Alimenti ricchi di glutammato e glicina: tacchino, soia, spirulina

Classificazione amminoacidi

Tutti gli amminoacidi (costituenti proteine) in tre categorie: essenziali (solo da cibo), non essenziali (prodotti dal corpo), condizionali (necessari in stress/fatica). Acido glutammico (glutammato) = non essenziale (corpo ne produce a sufficienza), ma presente in molti alimenti. Glicina = condizionale: sotto stress fisico/mentale corpo potrebbe non produrne abbastanza → va assunta con dieta.

Fonti principali per adulti sani

USDA: tacchino arrosto senza pelle = tra le fonti naturali più ricche di acido glutammico e glicina. Porzione 85 g (3 oz) → 3,8 g acido glutammico + 1,2 g glicina.

Soia: semi tostati e farina

• Semi soia crudi (1 tazza): ~15 g acido glutammico, 3,5 g glicina.
• Semi soia tostati (1 tazza): ~12 g acido glutammico, 2,8 g glicina. Scegliere non salati (sale aggiunto → fino a 280 mg Na/tazza = 12% limite giornaliero).
• Farina soia (1 tazza): 9,7 g acido glutammico, ~2 g glicina. Ricca anche fibre, vitamine B, minerali (potassio, ferro), isoflavoni (fitochimici antiossidanti). Sgrassata = senza colesterolo, traccia grassi. Sostituisce fino al 30% farina frutta in ricette pane veloce, biscotti, pane lievitato semplice.

Spirulina

Alga essiccata (fiocchi/polvere). 1 tazza spirulina secca: 9,3 g acido glutammico, 3,5 g glicina. 1 cucchiaio (15 ml): 0,6 g acido glutammico, 0,2 g glicina. Aggiungere a frullati, salse, condimenti, succhi. Cospargere popcorn con spirulina + spezie/erbe basso sodio.