Differenza tra proteine e amminoacidi: qualità, fonti e fabbisogno

Proteine: struttura e funzioni

Presenti in carne, latticini, fagioli, noci, cereali. Essenziali per costruire ossa, muscoli, pelle, sangue (USDA). Ruolo chiave in funzioni enzimatiche, ormonali, immunitarie. Non tutte uguali: scegliere proteine magre nelle giuste quantità soddisfa bisogni nutrizionali.

Amminoacidi essenziali vs non essenziali

Amminoacidi = mattoni proteine. Essenziali (non prodotti dal corpo) → da dieta. Non essenziali = sintetizzati dall'uomo. A differenza di grassi/carboidrati, proteine non si accumulano → vanno consumate quotidianamente. Qualità = quantità: fonti giuste garantiscono tutti gli essenziali.

Qualità proteica

Fonti con tutti gli essenziali = proteine complete: pesce, carne, latticini. Carne e latticini spesso ricchi grassi saturi → ↑ colesterolo cattivo, rischio cardiaco. Migliori complete: latticini magri, tagli magri carne, frutti di mare. Pesce (ricco Omega-3, basso mercurio) 3 volte/settimana: salmone, acciughe, aringhe, sarde, trota.

Proteine per vegetariani

Vegetariani coprono fabbisogno senza carne. Fonti non animali: noci, semi, cereali integrali, soia → proteine, bassi grassi saturi. American Dietetic Association: uova, yogurt magro, latte, soia (latte, tofu) ben digerite, alta qualità.

Quanta proteina serve

Maggioranza americani soddisfa facilmente. Linee guida 2010: adulti 10-35% calorie da proteine. Dieta 2000 kcal = 200-700 kcal (50-175 g). Atleti: solo 6-7 oz extra oltre latticini/cereali (ADA). Resistenza/bodybuilding → fabbisogno superiore.