Combinazione alimentare per vegetariani: ottenere tutti gli amminoacidi essenziali

Proteine vegetali e amminoacidi essenziali

Dieta vegetariana non deve alzare bandiere rosse nutrizionali, specialmente per proteine. Alimenti vegetali forniscono amminoacidi (mattoni proteici). Ricerche indicano che mangiare combinazioni di proteine vegetali nell'arco della giornata (non necessariamente nello stesso pasto) fornisce tutti gli amminoacidi essenziali.

Combinare per proteine complete

Proteine = catene amminoacidi. Essenziali non prodotti dal corpo → dalla dieta. Proteine animali e vegetali ne forniscono, ma alcune piante hanno quantità minime di certi essenziali o scarsa assimilazione. Combinare i giusti tipi vegetali durante il giorno copre il fabbisogno. Dieta vegana: fagioli, piselli, soia, noci, semi. Latto-ovo vegetariani: anche latticini e uova. Proteine complementari non vanno mangiate insieme ogni pasto, ma alcune combinazioni sono partner culinari naturali.

Combinazioni di legumi

Legumi = fagioli, lenticchie, soia, piselli. Classici: riso e fagioli, chili vegetariano + pane di mais, fagioli rifritti + tortillas. Lenticchie e piselli + cereali (orzo, pasta) in zuppe/stufati. Arachidi (legumi) + cracker/pane integrale.

Soia: proteina quasi pari alla carne

Semi di soia (legumi) contengono proteine di alta qualità simili alla carne. Tofu, hamburger vegetariani, sostituti carne. Combinazioni: verdure + tofu saltato + riso integrale; lasagne con formaggio di soia; hamburger vegetariani su panino.

Noci e semi

Funzionano in molti piatti, forniscono proteine significative in porzioni piccole. Trail mix = noci + semi. Burro noci o hummus (ceci + pasta sesamo) + cracker; germogli erba medica + sandwich verdure arrostite.