Effetti negativi dell'eccesso di carboidrati raffinati

L'eccesso di cibo in generale ha impatto negativo: apporto calorico eccessivo, aumento di peso e altri problemi. Si è tentati di mangiare troppi carboidrati, specialmente raffinati (torte, biscotti, cracker, caramelle). Mentre l'eccesso di carboidrati squilibra la dieta, i carboidrati raffinati danneggiano l'organismo in modi specifici.

Scarso controllo glicemico

Mangiare troppi carboidrati raffinati crea picchi e cali di zucchero nel sangue. Una grande fetta di torta glassata fa salire l'insulina, aprendo la strada al deposito di grasso. L'insulina sale perché l'organismo lavora per abbassare la glicemia. Una volta che l'insulina rimuove lo zucchero dal flusso sanguigno, si rischia ipoglicemia. Questi sbalzi danneggiano i sistemi corporei, incluso quello cardiovascolare. Un pattern di eccesso di carboidrati porta spesso a diagnosi di diabete di tipo 2.

Aumento di peso

Mangiare troppo, specialmente cibi ricchi di grassi o carboidrati raffinati, fa ingrassare. I carboidrati raffinati contribuiscono al rapido aumento di peso perché spesso associati a grassi e causano picchi insulinici che facilitano l'accumulo adiposo. Scegliere cereali integrali, frutta e verdura per i carboidrati necessari: è difficile mangiarne in eccesso se si omettono quelli raffinati. Uno studio 2003 (American Journal of Clinical Nutrition) ha rilevato che donne con diete ricche di cereali integrali ingrassavano meno di chi consumava carboidrati raffinati.

Nebbia cerebrale e calo cognitivo

Un altro problema dell'eccesso di carboidrati è la diminuzione del funzionamento cognitivo ("brain fog"), correlata al calo glicemico post-picco insulinico. I neuroni non immagazzinano glucosio (Franklin Institute), quindi bassi livelli causano confusione, nervosismo, sensazione di "stordimento".

Attenzione e raccomandazioni

Alcune diete commerciali eliminano o limitano severamente i carboidrati: è come buttare il bambino con l'acqua sporca. I carboidrati raffinati non sono salutari, ma quelli da cereali integrali, frutta e verdura sono essenziali. Minimo 130 g/giorno (Institute of Medicine). Harvard School of Public Health raccomanda di sostituire i raffinati con complessi: avena a colazione, cereali integrali a cena invece di patate bianche, frutta intera invece di succo.

Assunzioni raccomandate (USDA ChooseMyPlate.gov)

Frutta: 1,5-2 tazze/giorno (donne), 2 tazze (uomini). Cereali: 5-6 once equivalenti (donne), 6-8 (uomini). Esempio: 1 fetta pane, 3 tazze popcorn, ½ tazza pasta = 1 oncia. Metà cereali da integrali. Verdure: 2,5-3 tazze/giorno per entrambi i sessi.