Micronutrienti e macronutrienti nei cereali: carboidrati, proteine, vitamine B, minerali

Cereali = semi piante erbacee (grano, riso, mais, segale, orzo, quinoa, avena...)

USDA: ≥50% cereali/die = integrali. Integrali = crusca esterna + germe interno → nutrienti naturali. Raffinati = solo endosperma amido → fortificati vitamine, meno fibre.

⚡ Macronutrienti: energia e struttura

• Carboidrati: cereali = naturalmente low-fat, ricchi carb → carburante primario corpo.
• Integrali = ricchi fibra (crusca) → avena, grano integrale, riso integrale, bulgur, miglio.
• Fibra → ↓ colesterolo, ↓ rischio diabete tipo 2, massa fecale.
• Integrali = carb complessi → fibra rallenta rilascio glucosio intestino→sangue (no picchi).
• Raffinati (pane bianco) → ↑ glicemia rapida, fibra trascurabile.

🥩 Proteine: incomplete ma complementabili

• Cereali = proteine incomplete (mancano ≥1 amminoacido essenziale, es. lisina).
• Dieta varia ed equilibrata → copre tutti essenziali.
• Critico per vegetariani (cereali + legumi = fonti proteiche).
• Quinoa: tra cereali/pseudo-cereali + alto proteine. 1 tazza cotta ≈ 8 g proteine.

🅱️ Vitamine B: cofattori metabolici essenziali

• Micronutrienti = vitamine/minerali (quantità minori, no energia, ma essenziali processi chimici energia).
• Cereali = ricca fonte vitamine B: tiamina (B1), riboflavina (B2), folati, niacina (B3), B6.
• Ruolo: metabolismo proteine/grassi/carb per energia.
• Folati: critico gravidanza (crescita/sviluppo feto).
• Integrali = naturali. Raffinati = fortificati.

⛏️ Minerali: ferro, magnesio, selenio

• Ferro: trasporto O₂ sangue. Carenza (anemia) comune donne età fertile. A rischio → cereali + carne rossa.
• Magnesio: contrazione muscolare, produzione energia.
• Selenio: antiossidante → combatte radicali liberi.