Valore nutrizionale dei gruppi alimentari (USDA MyPlate): cereali, verdure, frutta, grassi, latticini, proteine

Sistema USDA: 6 gruppi per coprire tutti i nutrienti

1. Cereali (integrali > raffinati)

Fibre (cuore, stipsi, diverticoli), tiamina, riboflavina, niacina, acido folico (nervi, energia, globuli rossi, prevenzione difetti nascita), Fe, Mg, Se (trasporto O2, ossa, immunità).

2. Verdure

Zero colesterolo. K (patate, fagioli bianchi, soia, spinaci, lenticchie) → pressione. Fibre, folati, vit A (occhi, pelle, infezioni), vit E (antiossidante cellulare), vit C (assorbimento Fe, guarigione, salute orale).

3. Frutta e succhi 100%

Basso Na, basso grassi, zero colesterolo. K, fibre, vit C, folati. Banane, melone, melata, prugne, succo arancia = buone fonti K.

4. Grassi e oli

Saturi (solidi) vs insaturi (oli). Saturi/trans → malattie cuore. Oli = MUFA + PUFA (vit E, no effetti negativi cuore). Acidi grassi essenziali (omega-3, omega-6) da PUFA. Calorici (120 kcal/cucchiaio) → moderazione.

5. Latticini

Ca (ossa), K. Fortificati vit D (ossa). Interi = grassi saturi + colesterolo → rischio cuore. Scegliere scremati/parzialmente.

6. Proteine: carne, pesce, fagioli, noci, semi, uova

Proteine complete → ossa, muscoli, sangue, tessuti, enzimi, ormoni, vitamine. Niacina, tiamina, riboflavina, B6, vit E, Fe, Zn, Mg. Zn = immunità. Pesce grasso (salmone, trota, aringa) = PUFA omega-3. Lino, noci = acidi grassi essenziali. Semi girasole, mandorle, nocciole = vit E.

Chiave: varietà dentro ogni gruppo, porzioni appropriate

MyPlate: metà piatto frutta/verdura, ¼ cereali (integrali), ¼ proteine, latticini a lato.