Dieta per mezzofondisti (800-3.000 m): macro, calorie, timing e integrazione

Ripartizione macro (SpeedEndurance / IAAF)

• Grassi sani: 30% kcal (burro noci, olio EVO, avocado)
• Carboidrati: 50-70% kcal (frutta, verdura, cereali integrali, legumi)
• Proteine: 15-30% kcal (carni bianche, uova, fagioli neri, latticini magri)

Calorie: individuali

Sesso, età, peso, volume allenamento. Usate calcolatore Mayo Clinic come partenza, poi aggiustate su peso/performance.

Programma pasti (Australian Institute of Sport)

• 3 pasti principali + spuntini multipli = copertura calorica/giorno
• Pasto/spuntino bilanciato entro 1 h post-allenamento → recupero glicogeno + sintesi proteica

Idratazione ed elettroliti

Acqua tutto il giorno. Allenamenti >1 h o caldo/umido → bevanda sportiva (Na+, K+, 6-8% CHO).

Personalizzazione

Giorno tipo: colazione avena+frutta+uova, spuntino yogurt+noci, pranzo riso+pollo+verdure, pre-workout banana+burro arachidi, post whey+frutta, cena pesce+patata dolce+insalata, pre-sleep caseina/ricotta. Adattate a orari, gusti, tolleranze.