Baccalà (saltfish): valori nutrizionali, sodio altissimo, ammollo obbligatorio e benefici
Cos'è
Merluzzo salato ed essiccato. Piatto nazionale Giamaica. Mercati italiani/cinesi lo vendono. Preparazione: ammollo ripetuti + bollitura per ridurre sale.
Profilo per 30 g (1 oz, circa ⅓ mazzo carte) *dopo ammollo standard*
- Calorie: 82 kcal (4% VNR 2.000 kcal)
- Proteine: 17,8 g (36% VNR 50 g) → alta qualità, saziante
- Ferro: 0,7 mg (4% VNR 18 mg)
- Calcio: 45 mg
- Fosforo: 272 mg (27% VNR 1.000 mg)
- Vitamina E: 1,2 UI (4% VNR 30 UI)
- Selenio: 42 µg (60% VNR 70 µg) → antiossidante sinergico con vit E
- SODIO: 1.991 mg (83% limite 2.400 mg) → critico
Gestione sodio: regole ferree
- Ammollo 24-48 h, cambi acqua 3-4 volte.
- Bollitura 15-20 min, scolate, risciacquo.
- Porzione finale ≤ 60 g (2 oz) per pasto.
- Giorno consumo: niente salumi, formaggi stagionati, cibi in scatola, dadi, salse, pane salato.
- Potassio alto (verdure, legumi, frutta) per controbilanciare.
Benefici se sodio controllato
Proteine nobili, selenio, fosforo, calcio, vit E. Piatto tradizionale (ackee & saltfish) → bilanciare con verdure, plantain, legumi.