Gel energetici: li usano i runner élite? Strategie rifornimento per maratona e ultradistanze
I runner élite finiscono la maratona in ~2h (uomini) / ~2h20' (donne): non li vedi maneggiare gel in corsa perché hanno squadre di supporto e ristori personalizzati ogni 5km. Ma la strategia di rifornimento è scientifica e individualizzata.
Cosa sono i gel e quando servono
- Concentrati di CHO (20-25g/gel): maltodestrine, fruttosio, glucosio, sciroppo riso, miele
- Assorbimento rapido (trasportatori SGLT1 + GLUT5 → saturazione evitata con mix glucosio:fruttosio 2:1)
- Senza fibre/grassi/proteine → svuotamento gastrico veloce
- Indicati: gare >90 min (mezza maratona per amatori, maratona/ultra per tutti)
- Non necessari: <90 min (riserve glicogeno epatico/muscolare sufficienti)
Élite vs amatori: distanze corte
- Ryan Hall (USA, PB 59:43 mezza): nessun gel in mezza. Glicogeno sufficiente per <70 min.
- Amatori (1h45'-2h mezza): gel necessari (es. 1 al km 10, 1 al km 15).
- Regola pratica: se gara > tuo tempo soglia glicogeno (allenamento lungo settimanale) → rifornire.
Strategie élite in maratona/ultra: scelta individuale
| Atleta | Strategia | Note |
|---|
| Jason Hartmann (2:11 maratona) | 1 gel ogni ~6 miglia (9,6 km) | ~4-5 gel/maratona |
| Jeff Galloway (olimpionico, coach) | Prime 70 maratone: 0 carburante → "spento" finale. Ultime 40: 1 energy bar/gara → recupero molto migliore | Dimostra adattamento individuale |
| Vari élite | Solo bevande CHO (maltodestrine 6-8%) ai ristori | Evita gestione gel, personalizzabile concentrazione |
| Alcuni (rari) | Niente in gara | Non raccomandato: rischio bonk, recupero compromesso |
Logistica élite: non portano, trovano
- Bottiglie personali etichettate ai ristori ufficiali (ogni 5km maratona major)
- Contenuto: gel diluito in acqua, bevanda CHO/electroliti, caffeina, bicarbonato, ecc.
- Staff team consegna/raccoglie → mani libere, peso zero
Principi per il runner amatore
- Testare in allenamento: mai provare nuovo gel/gusto/concentrazione in gara
- Tempistica: 1 gel ogni 30-45 min (≈ ogni 8-10km) + 150-200ml acqua
- Caffeina: 1-2 gel caffeina (25-50mg) nelle fasi finali → ↓ percezione fatica
- Alternativa "reale": banana, datteri, panino miele, patata dolce cotta (testare tolleranza GI)
- Idratazione: gel senza acqua = bomba osmotica → crampi, diarrea
La strategia élite è personalizzata, testata, supportata. La tua deve esserlo altrettanto.