Fonti naturali di energia: cibo, movimento e idratazione

L'energia viene da ciò che mangi e da come vivi

Carboidrati, grassi e proteine (macronutrienti) forniscono calorie. Vitamine, minerali e acqua ne permettono il metabolismo. L'esercizio fisico aumenta la capacità del corpo di produrre energia.

Calorie: quante e come distribuirle

• Donne: 1.600-2.400 kcal/giorno
• Uomini: 2.000-3.000 kcal/giorno
• Carboidrati sani (cereali integrali, legumi, frutta, verdura): 45-65% delle calorie
• Grassi: 20-35%
• Proteine: 10-35%

Nutrienti chiave per la produzione energetica

• Vitamine del gruppo B: essenziali per il metabolismo; una carenza blocca la produzione di energia (Linus Pauling Institute).
• Ferro: necessario per sintetizzare energia.
• Dieta varia: cereali integrali, verdure, noci, legumi, proteine magre (carne, pesce, pollo, latticini light).

Esercizio: più mitocondri = più energia

L'attività regolare aumenta i mitocondri (centrali energetiche cellulari) in muscoli e cervello (Journal of Applied Physiology, 2011). Bastano intensità bassa-media costanti (Psychotherapy and Psychosomatics, 2008).

Acqua: il carburante invisibile

Anche lieve disidratazione abbassa energia, umore e performance cognitive (Università del Connecticut). Bevete prima della sete: donne 9 tazze/giorno, uomini 12 tazze (acqua o bevande senza caffeina).

Erbe e stimolanti: effetto temporaneo

Ginseng, caffeina, efedra, guaranà, liquirizia danno una spinta momentanea ma non producono energia reale. Il ginseng agisce per i suoi carboidrati; consultate il medico prima di usarlo.