Quanta B12 e tiamina si può assumere al giorno?

Vitamina B12 (cobalamina)

• Unica vitamina B accumulabile: riserve epatiche per anni → carenza rara (salvo malassorbimento gastrointestinale o vegani non integrati).
• RDA: 2,4 µg/die (uomini/donne).
• Nessun UL stabilito (basso potenziale tossico, Office of Dietary Supplements).

Tiamina (B1)

• Idrosolubile, non accumulabile: reintegro quotidiano obbligatorio. Carenza in 14 giorni.
• RDA: 1,2 mg (uomini), 1,1 mg (donne) adulti.
• Nessun UL (nessun effetto tossico da eccesso alimentare/integratori; rare reazioni anafilattiche solo da alte dosi EV, Linus Pauling Institute).

Fonti alimentari preferibili

• B12: salmone, trota, tonno (1,0-5,4 µg/85g); latticini (0,9-1,4 µg/tazza); cereali fortificati integrali (1,5-6,0 µg/porzione).
• Tiamina: fagioli/noci (17-19 mg/½ tazza); cereali riso integrale, pane integrale, frumento (1,0-4,47 mg); fonti animali: latte, uova, maiale (0,03-0,72 mg/porzione).

Interazioni farmacologiche

• B12: antibiotici, farmaci diabete, inibitori pompa protonica (reflusso/ulcere).
• Tiamina: anticonvulsivanti, diuretici, alcuni chemioterapici.

Consultare medico prima di integrare. Possibili effetti collaterali iniziali: prurito, diarrea, sonnolenza, debolezza muscolare.