RDA (Apporti Giornalieri Raccomandati) per una dieta sana: macro, vitamine, minerali

RDA e AI: riferimenti per il 97-98% della popolazione

Stabiliti da Institute of Medicine Food and Nutrition Board. AI dove evidenze insufficienti per RDA. Si raggiungono con dieta varia, senza integratori (salvo gruppi a rischio: neonati, anziani, gravide, allattanti, vegetariani).

Macronutrienti

• Carboidrati RDA: 130 g/giorno (bambini 1+ anni, adulti). Gravide 175 g, allattanti 210 g. Fonti sane: cereali integrali, riso, cereali, patate, verdure amidacee, legumi, frutta, latte, yogurt.
• Proteine RDA: donne adulte 46 g, uomini 56 g; gravide/allattanti 71 g; ragazzi 14-18 anni 52 g (M) / 46 g (F); bambini 9-13 anni 34 g; 4-8 anni 19 g; 1-3 anni 13 g; 7-12 mesi 11 g. Fonti: carni magre, pesce, pollame, latticini, latte materno/formula, legumi, soia, noci, semi.
• Grassi: AI per totali (lattanti 0-6 mesi 30 g, 7-12 mesi 31 g) e omega-3/6 (variano età/sesso). Grassi sani: olio pesce, oli vegetali (oliva, colza, soia), avocado, burro arachidi, noci, semi. Evitare/limitare solidi: carni grasse, burro, lardo, grassi vegetali/animali solidi, latte intero, gelati, oli cocco/palma/palmisti.

Vitamine e minerali

RDA/AI variano per età/sesso. USDA elenca tutti: vit D, C, E, A, niacina, tiamina, riboflavina, B12, B6, folati, K, biotina, acido pantotenico, colina, ferro, iodio, calcio, rame, cromo, fluoro, manganese, magnesio, fosforo, molibdeno, selenio, zinco, potassio, sodio, cloruro. Soddisfatti con dieta varia: cereali integrali, frutta, verdura, proteine sane, latticini, noci, semi, oli.