Dieta sana RDA

Parte del consumo di una dieta salutare include l'assunzione delle indennità dietetiche raccomandate (RDA) per il ciclo della vita consumando cibi sani. Le RDA sono state istituite dall'Institute of Medicine Food and Nutrition Board e sono state istituite per aiutare a soddisfare le esigenze del 97-98% delle persone in ciascun gruppo di popolazione. Assunzioni adeguate (AI) sono disponibili al posto di RDA quando esistono prove insufficienti per stabilire un RDA. RDA e AI sono disponibili per macronutrienti vitamine e minerali. I macronutrienti includono carboidrati proteine ​​e grassi. I numeri di RDA esistono per carboidrati e proteine ​​e sono presenti prese adeguate per i grassi alimentari.

Nella maggior parte dei casi è possibile soddisfare i livelli di RDA consumando una dieta sana senza l'uso di integratori. Tuttavia un fornitore di assistenza sanitaria può raccomandare integratori multivitaminici per alcuni gruppi di popolazione come neonati bambini anziani donne in gravidanza e in allattamento e vegetariani per garantire che tutte le RDA e AI siano soddisfatte.

Carboidrati

The RDA per carboidrati per bambini da 1 anno in su e adulti da 130 grammi al giorno. Il carboidrato RDA per le donne in gravidanza e in allattamento è di 175 grammi e 210 grammi al giorno rispettivamente. I carboidrati sani si ottengono da alimenti come i cereali integrali; "riso; cereali; patate; verdure amidacee come mais e piselli; legumi; frutta; latte e yogurt.

Proteine ​​

Proteine ​​RDA sono le seguenti: 71 grammi al giorno per donne incinte e in allattamento 46 ​​grammi al giorno per altre donne adulte 56 grammi al giorno per uomini adulti 46 grammi per ragazze dai 14 ai 18 anni 52 grammi per i ragazzi dai 14 ai 18 anni 34 grammi per i bambini dai 9 ai 13 anni 19 grammi per i bambini dai 4 agli 8 13 grammi per i bambini da 1 a 3 anni e 11 grammi al giorno per i bambini dai 7 anni a 12 mesi. Alimenti proteici salutari includono carni magre frutti di mare pollame latticini latte materno o alimenti per lattanti legumi prodotti a base di soia noci e semi.

Un'adeguata assunzione è disponibile per il totale di grassi alimentari per neonati e acidi grassi omega-3 e omega-6 per neonati bambini e adulti. L'intelligenza artificiale per il grasso totale per i neonati è di 30 grammi al giorno per età da 0 a 6 mesi e di 31 grammi al giorno per età compresa tra 7 e 12 mesi. L'intelligenza artificiale per gli acidi grassi omega-3 e omega-6 varia in base all'età e al sesso. I grassi sani che generalmente includono omega-3 o omega-6 includono olio di pesce; oli vegetali come oli di oliva e di colza; olio di semi di soia; avocado; burro di arachidi; Noci e semi. I grassi solidi non salutari che dovrebbero essere evitati o limitati in una dieta sana includono carni ad alto contenuto di grassi; burro; "lardo; Grasso solido vegetale o animale per cucinare; latte intero; gelati e alcuni oli come noce di cocco palma e olio di palma.

Vitamine e minerali

RDA e AI per vitamine e minerali variano in base all'età e al sesso. Il sito del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti fornisce un elenco di tutte le vitamine e minerali essenziali tra cui vitamina D vitamina C vitamina E vitamina A niacina tiamina riboflavina vitamina B12 vitamina B6 acido folico vitamina K biotina acido pantotenico colina ferro iodio calcio rame cromo fluoro manganese magnesio fosforo molibdeno selenio zinco potassio sodio e cloruro e loro assunzione giornaliera raccomandata. I fabbisogni di vitamine e minerali sono generalmente soddisfatti consumando una varietà di cibi sani tra cui cereali integrali frutta verdura cibi proteici sani latticini frutta secca semi e oli.