Creatina e frullati proteici: sinergia, dosaggi e avvertenze
Due pilastri dell'integrazione per forza e massa
Creatina e proteine = aminoacidi in natura e forma supplemento. Shake creatina e proteine = comuni in atleti strength training per migliorare massa muscolare e performance. Consulta sempre medico per interazioni farmacologiche e rischi.
I fatti
- Usati da sollevatori/atleti per massa, fitness generale
- Creatina: aminoacido in natura in pesce/carne, prodotto fegato/reni/pancreas (Univ. Maryland Medical Center)
- Frullati proteici: integratori per alimentare corpo con proteine → costruire muscoli
Meccanismi d'azione
- Creatina: fornisce energia supplementare muscoli durante workout → aumenta intensità allenamenti (ma inefficace per alcuni, Univ. Maryland)
- Polveri proteiche: principalmente post-workout → reintegrare proteine perse durante sessione intensa sollevamento. Muscoli = proteine = mattone tutti tessuti corpo
Forme e tipologie
- Creatina: polvere, pillola, compressa, liquido, barretta energetica. Più comune/studiata: creatina monoidrato
- Proteine: polveri + acqua/latte/succo. Whey = tipo più comune mercato. Soia = seconda scelta per vegetariani
Dosaggi (Univ. Maryland Medical Center)
- Creatina: fase caricamento = 5g creatina monoidrato 4 volte/giorno x 1 settimana. Poi fase mantenimento = 2-5g/giorno
- Proteine: adulto medio 46-56g/giorno. Per massa muscolare: 1g per libbra peso corporeo (Nancy Clarke, dietista Univ. New Hampshire)
- MAI assumere integratori proteine/creatina senza PRIMA consultato medico
Avvertenze
- Creatina: generalmente riconosciuta sicura (Univ. Maryland), ma studi in corso dal 2010. Interazioni negative con alcuni farmaci; non salutare per malattie renali
- Troppo proteine: effetti collaterali negativi (problemi renali, aumento peso - Clarke)
- Sempre parla con medico prima di iniziare programma integrazione creatina/proteine