Fibra nella quinoa: quantità, tipi e benefici per diabetici e digestione

Chiamata "grano della madre" dagli antichi andini, la quinoa apporta fibre, proteine, ferro. Sostituto di riso e grano. Eccellente per diabetici (basso indice glicemico) e per problemi digestivi (buon contenuto di fibra alimentare).

Cos'è la quinoa

Piccolo seme andino (Sud America), coltivato dal 3000 a.C., base alimentare nativi. Spesso definita "cereale" per forma/cottura, ma è un seme. Su stelo, venduta preconfezionata. >120 varietà, 3 commerciali: rossa, nera, bianca. Cottura necessaria; croccantezza se mangiata cruda. Sapore nocciolato/dolce, dimensione semi sesamo. Piena di nutrienti, basso indice glicemico → aumento graduale insulina.

Contenuto e tipi di fibra

Semi = >12% fibre. Porzione ¼ tazza (cruda) = 3 g fibra alimentare. 36% solubile, 64% insolubile.
Solubile: gel → riduce colesterolo e glicemia.
Insolubile: regola evacuazioni, massa, transito.

Benefici della fibra (NIH)

Fibra non digerita → transita intatta. Dieta ricca di fibre → regola digestione, abbassa colesterolo "cattivo", regola glicemia, aiuta perdita peso (sazietà precoce).

Fabbisogno e contributo quinoa

NIH: 38 g/uomo, 25 g/donna. Media USA: 14 g. 1 tazza quinoa cotta = 12 g fibra (quasi ½ dose giornaliera).