Carboidrati che forniscono al corpo energia a lunga durata

e ti senti lento e privo di energia potresti non mangiare abbastanza dei giusti tipi di carboidrati. Il tuo cervello preferisce i carboidrati come fonte di energia quindi cerca di ottenere il 45-65 percento delle tue calorie da queste sostanze nutritive. Sebbene tutti i carboidrati forniscano energia alcuni forniscono energia più duratura di altri. Scegli carboidrati più sani rispetto a carboidrati meno nutrienti e altamente lavorati che contengono molti zuccheri aggiunti. I carboidrati complessi con un basso indice glicemico ti forniranno l'energia più duratura.

Simple vs. Complex

I carboidrati semplici sono quelli che vengono rapidamente digeriti e assorbiti dal tuo corpo come lo zucchero. Anche se ti forniscono una rapida esplosione di energia questo è presto seguito da un incidente mentre il tuo corpo affronta l'improvviso flusso di zuccheri nel sangue. Alcuni alimenti amidacei contenenti cereali raffinati come farina bianca e riso bianco vengono rapidamente digeriti. I carboidrati complessi che contengono amidi e fibre compresi alimenti come cereali integrali frutta verdura e legumi vengono digeriti più lentamente. Questi alimenti ti danno un flusso di energia più lungo e più stabile e ti mantengono anche pieno per più tempo.

Indice glicemico

L'indice glicemico misura quanto un particolare alimento aumenterà la glicemia. Gli alimenti con un alto indice glicemico di 76 o superiore possono causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue mentre quelli con un basso indice glicemico inferiore a 55 non aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico aiutano ad aumentare la resistenza e l'energia duratura durante le lunghe sessioni di esercizio fisico intenso se li mangia prima di iniziare l'allenamento secondo un articolo sulla Food and Agriculture Organization del sito web delle Nazioni Unite. I carboidrati sani a basso indice glicemico includono verdure non staminali carote pastinache patate dolci piselli spaghetti integrali ceci lenticchie fagioli neri mele pompelmi arance pesche pere quinoa e riso integrale. > Elaborato rispetto a non trasformato

Più elaborato è un alimento maggiore è l'indice glicemico. Allo stesso modo i tempi di cottura lunghi possono aumentare l'indice glicemico. Se mangi un cibo più elaborato mangiarlo insieme a un alimento con un indice glicemico basso o insieme a una fonte di proteine ​​o grassi poiché questo ridurrà l'indice glicemico complessivo del tuo pasto o spuntino e ridurrà al minimo l'effetto sul tuo zucchero nel sangue .

Considerazioni sulle fibre

Sebbene la fibra stessa non venga digerita e non fornisca molta energia rallenta la digestione degli altri carboidrati nel cibo il che aiuta a ridurre l'indice glicemico e a diffondersi il rilascio di zuccheri nel sangue in modo che il cibo fornisca energia più duratura. Per ogni 1.000 calorie che mangi dovresti ottenere almeno 14 grammi di fibra nella tua dieta.