Quante Proteine Servono Sollevando Pesi? Guida Evidence-Based

Linee Guida Generali (J Int Soc Sports Nutr 2010)

Atleti forza allenamento intenso regolare: 1,5-2,0 g/kg/giorno. 1 kg ≈ 2,2 lb → 0,68-0,91 g/lb/giorno. Es. 91 kg (200 lb) = 136-182 g/giorno.

Guadagni Massa Muscolare (J Int Soc Sports Nutr 2012)

Target massa: 0,55-0,91 g/lb/giorno proteine + 20-22,7 kcal/lb/giorno per ipertrofia.

Minimi (RDA) e Massimi Sicuri

Minimi (RDA - Institute of Medicine): Uomini 56g, Donne 46g, Gravide/allattanti 71g/giorno. Gravide: no pesi salvo ok ostetrico.

Massimo sicuro: 2,5 g/kg = 1,14 g/lb/giorno (Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006).

Fonti Alimentari vs Integratori

Integratori: alcuni 30g+/porzione. Ma cibo bilanciato copre fabbisogno: carne magra, pollo, tacchino, pesce, frutti mare, uova, soia, latte, yogurt, ricotta, legumi, noci, semi. Es. 1 tazza ricotta magra = 28g; 85g petto pollo = 27g (Accademia Nutrizione e Dietetica).