Come l'esercizio fisico influenza la struttura ossea: prevenzione dell'osteoporosi

L'esercizio è uno dei principali cambiamenti dello stile di vita per migliorare la salute ossea. Sessioni regolari di forza a basso impatto migliorano la densità minerale e riducono il rischio di fratture. Non sorprende che i medici lo raccomandino spesso per trattare o prevenire l'osteoporosi.

Benefici sulla struttura ossea

Durante l'esercizio, la trazione dei muscoli sulle ossa ne promuove la crescita. La tensione innesca l'aumento della densità ossea. Nei giovani adulti la densità può aumentare fino all'8% in un anno (University of Maryland Medical Center). Soprattutto prima dei 25-30 anni, l'esercizio regolare influenza fortemente lo sviluppo osseo, risultando in una struttura più densa e forte. Anche dopo, l'effetto positivo persiste migliorando densità e forza.

Esercizi consigliati

Gli esercizi gravitazionali (muscoli contro gravità) sono i più efficaci: sollevamento pesi, jogging, escursionismo, aerobica, danza. Il National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases raccomanda ~30 min di attività quasi quotidiana. Prima di iniziare, consulta il medico: ipertensione, diabete, obesità, cardiopatie influenzano il regime ottimale.

Osteoporosi ed esercizio

Chi ne soffre trae grandi benefici: densità migliorata riduce drasticamente il rischio fratture. Donne anziane che si allenano 4 ore/settimana riducono il rischio di frattura d'anca oltre il 40% (UMMC). Benefici secondari: flessibilità, coordinazione, equilibrio → meno cadute. La cifosi (schiena curva) può migliorare con esercizi specifici. Consulta medico di base e specialista in salute ossea per il piano ideale.

Ulteriori considerazioni

• Calcio e vitamina D nelle dosi raccomandate per età, peso, sesso.
• Evita sigarette e alcol eccessivo.
• In dubbio sulla densità ossea: test della densità minerale (BMD).
• Attenzione: atletismo estremo (sessioni giornaliere lunghe, alta intensità, allenamento nonostante malattia, amenorrea) può peggiorare la struttura ossea. Atleti: assumere molto calcio e vitamina D per fornire le «materie prime» alla costruzione ossea.