Sardine & Good Cholesterol

el 2013 il Monterey Bay Aquarium Seafood Watch ha aggiunto le sardine del Pacifico catturate in natura alla sua lista Super Green di frutti di mare ricchi di sostanze nutritive a basso contenuto di contaminanti e pescati in modo ecologicamente responsabile. Economiche e versatili le sardine sono ricche di acidi grassi omega-3 che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache attraverso il loro effetto sul colesterolo. Prova a arrostire grigliare o cuocere alla griglia le sarde fresche o aggiungere sarde in scatola scolate o insalate.

Contenuto di acidi grassi Omega-3

Una porzione da 100 grammi di sardine in scatola contiene circa 0 6 grammi di omega -3 acido grasso noto come acido docosaesaenoico o DHA e 0 4 grammi di acido eicosapentaenoico o EPA un altro acido grasso omega-3. Il totale combinato soddisferebbe l'assunzione raccomandata dall'American Heart Association di acidi grassi omega-3 per le persone con diagnosi di malattia coronarica. Questa quantità equivale a circa gli acidi grassi omega-3 che si otterrebbero dal consumo di sperlano salmone di chum o pesce azzurro dell'Atlantico ed è più che fornita da pesci come il dentice la passera il merluzzo o il pesce gatto.

Una dieta ricca di EPA e DHA di frutti di mare come le sardine aumenta il livello di lipoproteine ad alta densità nel sangue noto anche come HDL o colesterolo "buono". Un'alta concentrazione di HDL è legata a un totale complessivo del colesterolo nel sangue più basso e ad un rischio ridotto di malattie cardiache. Questo perché l'HDL è responsabile del trasporto di lipoproteine a bassa densità - LDL o colesterolo "cattivo" - nel fegato dove viene eliminato dal corpo. Senza un'adeguata HDL l'LDL nel sangue può accumularsi nelle arterie e causare un ictus o un attacco cardiaco.

Per aumentare il colesterolo buono e mantenere il colesterolo cattivo il più basso possibile l'AHA consiglia agli adulti sani di consumare una porzione da 3 5 once di pesce e frutti di mare almeno due volte a settimana con un'enfasi sui pesci d'acqua fredda come le sardine che hanno la più alta quantità di acidi grassi omega-3. La raccomandazione per le donne incinte e i bambini piccoli è di avere fino a 12 once di pesce a basso mercurio a settimana. Secondo il Consiglio per la difesa delle risorse naturali le sardine commerciali contano come mercurio basso e possono essere mangiate liberamente. Non consumare pesce pescato localmente fino a quando non hai controllato con gli avvisi locali.

Ulteriori considerazioni

Se sei afro-americano hai più di 51 anni o soffri di diabete ipertensione o malattie renali e è stato posto su una dieta a ridotto contenuto di sodio scegliere sarde fresche sulla varietà in scatola per i massimi benefici per la salute. Una porzione da 1 oncia di sardine in scatola contiene 87 milligrammi di sodio pari a quasi il 6 percento del limite giornaliero di 1.500 milligrammi. Inoltre se possibile evitare le sardine atlantiche catturate in natura in favore delle sardine certificate del Pacifico o del Consiglio di accompagnamento marittimo. Le sardine atlantiche catturate in natura sono state sovrasfruttate e non sono considerate una scelta sostenibile