Lista alimenti omega-3: pesce grasso, semi lino, canapa, noci - tipi e conversioni

Omega-3 essenziali: cervello, crescita, sviluppo, colesterolo, cuore, infiammazione (artrite). Corpo non li produce → solo dieta/integrazione. Pochi alimenti li contengono naturalmente; cercare fortificati.

Pesce grasso: fonte #1 (EPA/DHA diretti)

Salmone, tonno, sgombro, trota, sardine, aringa. UMMC: ≥2x/settimana per cuore. 85g aringa = 1,8g omega-3; salmone chinook 1,5g; sardine 1,2g. EPA/DHA = pronti all'uso corporeo.

Semi lino: ALA vegetale (conversione necessaria)

Macinati (interi passano indigeriti). 1 cucchiaio macinati = 1,6g omega-3 (ALA); olio lino 7,3g/cucchiaio. Aggiunta a insalate, cereali, zuppe. Pane/barrette fortificate. Sears: ALA = 60% olio lino.

Semi canapa e noci: equilibrio ω-3/ω-6

Canapa (tecnica: noce) = ricca ALA + ω-6 → equilibrio ideale. Noci inglesi: 2,6g omega-3/oncia (28g). Olio noci, alimenti forticati.

Tipi omega-3: la conversione conta

Pesce = EPA/DHA (biodisponibilità alta).
Vegetali = ALA → corpo converte in EPA/DHA ma efficienza ~15%. Quindi pesce = fonte superiore.
IOM: nessun RDA per EPA/DHA; raccomanda ≥1,6g ALA/die (uomini), ≥1,1g (donne).

Strategia pratica

• Pesce grasso 2x/settimana (base EPA/DHA)
• Giornaliero: 1 cucchiaio semi lino macinati O 30g noci O 1 cucchiaio semi canapa
• Integrazione olio pesce/alga (vegani) se pesce <2x/settimana o trigliceridi alti
• Conservare oli/semi in frigo, al buio, consumare freschi (ossidazione rapida)