Fonti Non Casearie di Calcio: Verdure, Pesce in Scatola, Legumi, Alimenti Fortificati

Calcio = essenziale per ossa forti e funzione muscolare. Adulti sani: 1.000-1.500 mg/giorno. Latticini = fonti ovvie. Se non consumati, alternative non casearie ricche di calcio.

Verdure a foglia verde

Cavolo (manciata) = 143 mg; 8 gombi okra = 88 mg; 85g broccoli cotti = 34 mg (Int. Osteoporosis Foundation). Basse calorie, fibre, K, vit C. Attenzione: ossalati in alcune verdure riducono assorbimento Ca (Linus Pauling).

Pesce in scatola con lische

100g (85g) sardine = 500 mg Ca; salmone = 91 mg. Fonte naturale vit D → assorbimento Ca. Omega-3 → prevenzione cardiopatie.

Fagioli e soia

Fagioli pinto/rossi = 41-45 mg/tazza; fagioli bianchi = 113 mg (Linus Pauling). Fibre, K, antiossidanti. Soia = Ca naturale. Tofu (cloruro calcio) e tempeh (soia fermentata) = fonti non casearie. Acido fitico fagioli secchi riduce assorbimento Ca.

Alimenti fortificati

Latte soia/mandorla/riso, yogurt/formaggio soia fortificati Ca. Farina avena istantanea, cereali breakfast, pane, succo arancia. Obiettivo: 3 porzioni/giorno alimenti alto Ca. Preferire arricchiti con vit D → migliora assorbimento Ca.