I fagioli contengono ferro? Sì, e sono tra le migliori fonti vegetali (con trucchi per assorbirlo)

Il ferro, minerale essenziale, esiste naturalmente in prodotti animali e alcuni vegetali, inclusi fagioli e legumi. Serve per emoglobina (proteina trasporto O2 nei globuli rossi). Carenza → anemia sideropenica: debolezza, affaticamento, immunità ↓, difficoltà concentrazione.

Ferro nei fagioli: non-eme, assorbimento 2-20%

Fagioli = ferro non-eme (meno efficiente dell'eme animale). Componenti che inibiscono: calcio/latticini, tannini, polifenoli, fitati, proteine soia.
Componente che potenzia: vitamina C. → Mangiare fagioli con agrumi, salsa pomodoro, altra fonte vitamina C.

Contenuto ferro per 1 tazza cotta

• Fagioli neri/borlotti: 3,6 mg
• Fagioli bianchi/lima: 4,5 mg
• Fagioli rossi (kidney): 5,2 mg
• Piselli occhio nero: 1,8 mg
• Lenticchie: 6,6 mg

% Valore Giornaliero (DV FDA = 18 mg)

• Neri/pinto: ~20% DV
• Lima/rene/marina: ~25% DV
• Più alto DV: cereali fortificati, farina avena fortificata, soia.

Bonus nutrizionali dei fagioli

• Proteine: ½ tazza = 7-8 g (adzuki, neri, ceci, grandi nordici, reni, lima, rosa, pinto, marina)
• Fibre: ½ tazza = 6-13 g (stesse varietà + blu, rossi piccoli)
• Quasi zero colesterolo, sodio, grassi