Buone fonti di ferro negli alimenti: eme vs non-eme, fabbisogni e strategie di assorbimento

Il ferro è nutriente essenziale: componente chiave di enzimi e proteine per il trasporto O2 alle cellule. Livelli bassi → stanchezza, debolezza, malattie frequenti. Prevenzione: cibi ad alto ferro + cibi che ne favoriscono l'assorbimento.

Due tipi di ferro dietetico

• Ferro eme: da alimenti che contenevano emoglobina (carne rossa, pollame, frutti di mare). Assorbimento facile (15-35%).
• Ferro non-eme: da alimenti senza emoglobina (frutta, verdura, fagioli secchi, noci, semi, cereali integrali, cereali fortificati). Assorbimento difficile (2-20%) → va mangiato con enhancer.

RDA per età e sesso (IOM/NAS)

• Uomini/donne 19-50 anni: 8 mg / 18 mg
• Gravide/allattanti 19-50: 27 mg / 9 mg
• Over 50 (entrambi): 8 mg
• Vegetariani, atleti intensi, donne con flussi abbondanti → fabbisogno superiore.

Top fonti di ferro eme

• Fegato pollo cotto 85g: >60% RDA
• Bistecca manzo, macinato, chuck
• Carne scura tacchino
• Fegato manzo
• Ostriche

Top fonti di ferro non-eme + strategie

• Cereali fortificati: fino a 100% RDA
• Lenticchie, fagioli reni/neri
• Spinaci
• Frutta secca (uva passa)
• Enhancer: vitamina C (arance, fragole, broccoli) + non-eme → ↑ assorbimento. Anche eme + non-eme insieme → garanzia copertura fabbisogno.