Elenco alimenti ricchi di ferro per adulti: fonti animali e vegetali a confronto

Serve poco ferro per stare bene, ma anche un lieve deficit causa affaticamento fisico/mentale, irritabilità, calo immunità. Il ferro porta ossigeno a ogni cellula per produrre energia. Presente in molti alimenti, ma non tutto il ferro è uguale: quello animale (eme) è più assorbibile di quello vegetale (non-eme).

Apporti raccomandati

Uomini tutte età, donne >50 anni: 8 mg/giorno. Donne 19-50 anni: 18 mg/giorno. Gravidanza: fabbisogno superiore.

Carne e pollame

Manzo: 3 oz arrosto spalla ≈ 3 mg; controfiletto 3 oz ≈ 1,5 mg. Fegato manzo 3 oz >5 mg. Fegato pollo 3 oz = 11 mg (eccellente). Pollame: carne scura = 2× ferro di quella chiara.

Pesce e frutti di mare

Ostriche selvatiche 3 oz = 8 mg. Cozze, polpi, sardine, vongole, granchi: 2-6 mg/porzione. Pesce magro (sgombro, merluzzo, salmone selvatico): <1 mg. Tonno in scatola: 0,5-2 mg.

Verdure selezionate

Legumi: fagioli cotti 1 tazza ≈ 4 mg; lenticchie 1 tazza ≈ 6,5 mg. Spinaci cotti 1 tazza ≈ 6,5 mg. Patate: ferro concentrato nella buccia. Vitamina C (es. pomodori in zuppa lenticchie) aumenta assorbimento ferro vegetale.

Altre fonti

Frutta secca: uvetta (scatola piccola ≈ 1 mg), succo prugne 180 ml >2 mg. Cereali integrali/arricchiti: pane/pasta farina arricchita, cereali fortificati (fino a 18 mg/porzione, >RDA per molti).