Quanto ferro serve a un ragazzo adolescente? Fabbisogni, fonti e assorbimento

Il ferro è in ogni cellula, aiuta i muscoli a usare/conservare ossigeno ed è chiave per funzione enzimatica. Adolescenti e bambini ne richiedono più di bambini piccoli e adulti. Carenza = conseguenze negative per salute dei ragazzi.

RDA per maschi adolescenti

Istituto Medicina/Accademia Nazionale Scienze: 11 mg/giorno (14-18 anni). 13 e 19 anni: 8 mg/giorno.

Fonti alimentari

Carni rosse: 1,3-3,3 mg per 70 g. Noci: 1,3-2,2 mg per ¼ tazza. Frutti mare (ostriche, cozze) alto ferro. Cereali integrali, soia, verdure a foglia verde scuro.

Ferro eme vs non-eme: efficienza assorbimento

Eme (animale): assorbito fino a 3× meglio del non-eme (vegetale). Ideale: includere entrambi. Se dieta vegetariana (solo non-eme): cuocere in pentole di ferro (McKinley Health Center, Univ. Illinois).

Massimizzare l'assorbimento

Dieta con alimenti animali = primo passo. Se vegetariano: più vitamina C (assorbimento non-eme) consumata simultaneamente. Evitare inibitori durante pasti ricchi di ferro: calcio, zinco, tè, caffè, cacao.