Ferro in broccoli e cavolfiore: contenuto, assorbimento e consigli pratici

Il ferro serve per trasporto O₂, enzimi, crescita cellulare. Carenza = affaticamento, dispnea, calo prestazioni/immunità. Disponibile come eme (animale) e non-eme (vegetale/fortificato). Broccoli e cavolfiori forniscono ferro non-eme.

RDA ferro

Donne: 8-27 mg/giorno (età, gravidanza, allattamento). Uomini: 8-11 mg/giorno. Donne età fertile > fabbisogno per perdite mestruali.

Contenuto in broccoli e cavolfiore

USDA: 1 tazza broccoli crudi tritati = 0,66 mg ferro; stessa porzione cavolfiore = 0,45 mg.

Assorbimento ferro non-eme

Solo ~20% assorbito. Influenzato da altri componenti del pasto. Carne + vitamina C aumentano assorbimento. Tè, crusca, soia, legumi lo riducono. Vitamina C cruciale in dieta vegana. 1 tazza cavolfiore crudo = 51,6 mg vitamina C; broccoli crudi = 81 mg (RDA: donne 75 mg, uomini 90 mg) → ottime fonti.

Suggerimenti per servire

Abbinare a cibi ricchi ferro: frittata verdure, contorno con bistecca/fegato, saltati con riso integrale + anacardi. Evitare tè nero/arancio pekoe (inibiscono assorbimento).