Salute e malattia
La classica "bistecca spessa e succosa" è rimedio tradizionale per chi si sente giù: carne ricca ferro → distribuisce O₂ → energia/forza. Se medico conferma bisogno più ferro, considerare alimenti > bistecca.
Ragazze/adolescenti > coetanei maschi (mestruazioni). 14-19 anni: ragazze 15 mg, ragazzi 11 mg. Donne <50: 18 mg; uomini <50: 8 mg. >50 anni: 8 mg entrambi. Bistecca 3 oz = 2-3 mg ferro.
Secondo marca: cereali freddi fortificati fino a 21 mg/porzione; cereali cotti fino a 8 mg/porzione. Scegliere integrali per fibre extra. Generalmente alti in calcio e vitamine B (folato).
Vongole in scatola 3 oz = 24 mg ferro. Ostriche selvatiche cotte ≈ 10 mg/porzione. Molluschi: grassi sani, proteine, B12, rame, zinco. Abbinare a pasta integrale o stufati pesce per ↑ ferro pasto.
Fegato, rigaglie, rognoni: fino a 10 mg/porzione. Carni alto ferro/proteine = alto colesterolo → riservare a occasioni "colpo ferro" (fegato cipolle, cavoli sugo). Anatra 3 oz = 2,3 mg ferro (> alcune bistecche). Anatra ricca colesterolo/grassi saturi → togliere pelle per cuore.
1 cucchiaio = 3,5 mg ferro. Anche calcio, potassio. Aggiungere a cereali caldi/pancake invece sciroppo, o in prodotti da forno. Nota: melassa = ferro non-eme (vegetale) vs eme (animale). Non-eme meno assorbibile (NIH ODS) nonostante quantità maggiori.
Legumi cotti > manzo. ½ tazza lenticchie/soia/fagioli bianchi = 3,3-4,4 mg. Molti fagioli > bistecca: fagioli rossi, blu, ceci, fagiolini occhio, soia verde, fagioli scatola, lima ≥ 2,1 mg/porzione. Ricchi proteine e fibre.
Semi zucca/zucca invernale 1 oz ≈ 4,2 mg ferro. Proteine, fibre, grassi sani, magnesio, zinco, calcio. Sostituire crostini/pane grattugiato in insalate/casseruole; aggiungere a snack/prodotti da forno.
½ tazza = 3,2 mg ferro. Quasi 2 giorni vitamina A; ricco fibre, vitamina C, calcio. Acido ossalico inibisce assorbimento ferro → aggiungere vitamina C (pomodori, agrumi) al pasto.
Nutrizione