La dose raccomandata di magnesio

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel tuo corpo. È usato praticamente da tutti gli organi ma è particolarmente importante per il cuore i muscoli e i reni. Una varietà di alimenti a base di piante o di origine animale contiene magnesio e puoi ottenere l'assunzione giornaliera raccomandata da una dieta ben bilanciata.

Dose e Limiti raccomandati

L'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio per i maschi adulti tra età compresa tra 19 e 30 è di 400 mg e per le loro controparti femminili è 310 mg. Gli uomini di età superiore a 31 anni hanno bisogno di 420 mg mentre le donne di età superiore ai 31 anni hanno bisogno di 320 mg al giorno. Durante la gravidanza e l'allattamento le femmine adulte necessitano da 310 a 360 mg. Il consumo alimentare di magnesio eccedente l'assunzione raccomandata non è stato associato ad effetti avversi. Tuttavia l'uso eccessivo di magnesio supplementare può causare effetti avversi. Il livello di assunzione superiore tollerabile per tutti gli adulti non deve superare i 350 mg al giorno. Consultare il proprio medico prima di assumere supplementi per determinare le raccomandazioni sulla sicurezza e il dosaggio.

Aumento del rischio di carenza

Gli adulti sani che mangiano una dieta ben bilanciata generalmente non avvertono carenza di magnesio. Tuttavia alcune condizioni mediche possono causare carenza di magnesio. Se soffri di una malattia digestiva come il morbo di Crohn o la celiachia potresti non assorbire correttamente i nutrienti e potrebbe verificarsi un esaurimento del magnesio. Malattie renali e diabete scarsamente controllato possono anche aumentare il rischio di una perdita urinaria in eccesso di magnesio. Gli anziani e i bevitori di alcool cronici hanno un aumentato rischio di carenza di magnesio a causa di complicanze gastriche malnutrizione o assorbimento di nutrienti scarso. Se si verifica una di queste condizioni consultare il proprio medico per raccomandazioni sul dosaggio di magnesio.

Fonti alimentari

Una dieta varia che include pesce carne magra latticini a basso contenuto di grassi frutta verdura - in particolare verdure a foglia verde - e cereali integrali fornisce un sacco di magnesio. Pesce yogurt e latte producono da 24 a 90 mg di magnesio per porzione. Gli spinaci hanno 75 mg per porzione da 1/2 tazza e le varietà di gombo patate e fagioli producono da 35 a 57 mg per porzione. Banane mandorle arachidi e anacardi hanno da 35 a 80 mg per porzione. I cereali integrali incluso il pane integrale il riso integrale i cereali e l'avena contengono da 35 a 55 mg.

Considerazioni

Se superi il limite massimo di magnesio dagli integratori potresti avere effetti acuti come la diarrea. Tuttavia l'assunzione eccessiva cronica di magnesio può causare confusione ritmo cardiaco anormale e deterioramento della funzione renale. Gli integratori di magnesio possono anche interagire con farmaci per il cuore antibiotici e farmaci per l'osteoporosi. Il magnesio supplementare può venire sotto forma di citrato di magnesio gluconato o lattato che si assorbe facilmente nel corpo. Dovresti consultare il tuo medico prima di aggiungere integratori di magnesio alla tua dieta.