Salute e malattia
Alcune carenze sono legate ad ansia, agitazione, disturbi dell'umore; correggerle può avere effetto calmante. Consultare sempre il medico prima di usare integratori per condizioni mediche. Attenzione ai "megadosaggi": rischio effetti collaterali. Le prove su vitamine per gravi disturbi dell'umore non sono forti; il trattamento medico convenzionale è spesso più efficace.
Fondamentali per il cervello. Carenze causano irritabilità, ansia, scarsa concentrazione, depressione. B12 e folati (B9) particolarmente correlate alla salute mentale (Psychology Today). RDA (14+ anni): 2,6 mcg B12, 400 mcg folati/giorno. Attenzione: alte dosi di B3 (niacina) possono danneggiare il fegato; possibili interazioni farmacologiche.
Supporta le ghiandole surrenali, aiutando a gestire lo stress (Edmund J. Bourne, "The Anxiety & Phobia Workbook"). Raccomandazione per ansiosi: 1000 mg con bioflavonoidi 2 volte/giorno, raddoppiare sotto stress elevato. Fonti olistiche suggeriscono 5000-10000 mg/giorno, ma non supportato da prove cliniche. MedlinePlus: dosi >2000 mg/giorno non raccomandate (disturbi gastrici, diarrea). RDA: uomini 90 mg, donne 75 mg/giorno (Institute of Medicine).
Oltre a ossa e muscoli, può influenzare l'umore aumentando la serotonina (neurotrasmettitore anti-ansia/depressione). Importante nel disturbo affettivo stagionale (depressione da mancanza luce solare). Studio 1998 su "Psychopharmacology": integrazione migliora l'umore in climi nordici d'inverno (ruolo nella serotonina). Studio 2009 su "Nutrition Reviews": ruolo nella depressione lieve ancora poco chiaro.
MedlinePlus: dieta variata migliore degli integratori. Fonti di folati: cereali fortificati, lenticchie, soia, avena, verdure a foglia, broccoli, semi girasole, arance. Vitamina C: arance, broccoli, verdure a foglia. B12: salmone selvatico, latte, uova, cereali fortificati, carne magra. Vitamina D: latte/latte soia fortificati, tuorli, pesce con lische.
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