Vitamine per ragazze adolescenti: A, complesso B, C, D, E e quando serve il multivitaminico

Vitamine: importanti ma attenti a zuccheri aggiunti

Aziende alimentari/bevande evidenziano "fortificato con vitamine" ma molti prodotti confezionati carichi di zucchero. Capire fabbisogni e migliori fonti → massimo dalla dieta quotidiana.

Vitamina A

Forma/mantiene tessuti molli, scheletrici, pelle, denti. Fonti: uova, carne, latticini, alimenti fortificati. Ragazze adolescenti: ~700 mcg/giorno (MedlinePlus). <1 tazza spinaci = fabbisogno.

Vitamine B6 e B12

B6: comunicazione cervello-nervi, scompone proteine, produzione globuli rossi (TeensHealth). ~1,2 mg/giorno → 2 banane O 1 porzione cereali 100% fortificati. Fonti: fagioli, noci, pesce, spinaci.

B12: globuli rossi, funzione nervi. ~2,4 mcg/giorno → ~3oz controfiletto manzo. Fonti: pesce, uova, latticini, cereali fortificati.

Altre vitamine B

• Tiamina (B1): carboidrati→energia, cuore/sistema nervoso/muscoli. ~1 mcg/giorno. Semi girasole = ricca fonte.
• Riboflavina (B2): globuli rossi, energia da carboidrati. ~1 mg/giorno. Mandorle = fonte ideale.
• Niacina (B3): funzione nervi, pelle sana, energia da cibo. ~14 mg/giorno. Arachidi.
• Folato (B9): DNA, globuli rossi. Fagioli, edamame. Patate, lenticchie, fagioli, cereali integrali, peperoncino = fonti sane vitamine B.

Vitamina C

Crescita/riparazione tessuti, guarigione ferite, denti/ossa/cartilagine (MedlinePlus). ~65 mg/giorno → 1,5 tazze succo pomodoro. Tutte verdure/frutta contengono C. Fonti più ricche: agrumi, fragole, verdure a foglia verde, peperoni verdi.

Vitamina D

Assorbimento calcio → ossa. Adolescenti: ~15 mcg/giorno → ~4oz salmone. Fonti: tuorli uova, cibi fortificati, oli pesce. Sole → assorbimento cutaneo.

Vitamina E

Protegge cellule danni. Fonti: oli vegetali, verdure a foglia verde, avocado, germe grano. ~15 mg/giorno → ~2oz mandorle tostate a secco.

Multivitaminico: quando serve

American Dietetic Association: modo migliore = dieta equilibrata. Ma se (come molti adolescenti) fatica a mangiare 5 porzioni frutta/verdura/giorno (piramide USDA) → medico potrebbe consigliare multivitaminico. Anche se vegetariana o dieta specializzata. Parla con medico tue esigenze nutrizionali.