Valore nutrizionale dei semi di girasole crudi

I semi di girasole sono un'aggiunta gradita alle diete salutistiche e sono ricchi di composti che combattono le malattie, chiamati flavonoidi (studio in pubblicazione su "Food Chemistry" 2014). I semi di girasole crudi offrono anche un notevole valore nutrizionale grazie al loro contenuto di grassi, vitamine e minerali. Possono essere consumati come spuntino o incorporati nelle ricette salutari preferite.

Calorie e macronutrienti

I semi di girasole crudi contengono un numero moderato di calorie: ogni oncia (28 g) di semi sgusciati apporta 164 calorie, circa l'8,5% delle calorie giornaliere in una dieta da 2.000 calorie. La maggior parte di queste calorie proviene da acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, che influenzano i livelli di colesterolo riducendo quello dannoso (LDL) e aumentando quello benefico (HDL). Ogni oncia contiene 14 g di grassi totali, 5,8 g di proteine, 5,6 g di carboidrati e 2,4 g di fibre.

Contenuto minerale

I semi di girasole crudi sono ricchi di minerali essenziali, in particolare rame, magnesio e manganese. Tutti e tre supportano il metabolismo energetico. Il magnesio favorisce la comunicazione cellulare, il rame nutre il sistema nervoso e il manganese contribuisce allo sviluppo osseo. Gli adulti necessitano di 900 µg di rame al giorno; le donne di 320 mg di magnesio e 1,8 mg di manganese, gli uomini rispettivamente 420 mg e 2,3 mg. Un'oncia di semi crudi fornisce 504 µg di rame, 91 mg di magnesio e 0,54 mg di manganese.

Contenuto vitaminico

I semi di girasole crudi forniscono vitamine del complesso B (B1, B3, B9) idrosolubili, che mantengono il metabolismo sano e supportano la funzionalità nervosa e la formazione dei globuli rossi. Ogni oncia contiene anche 9,9 mg di vitamina E (66% della dose giornaliera raccomandata), un antiossidante che protegge i tessuti dai danni e promuove una sana comunicazione cellulare.

Idee per consumare più semi di girasole

Aggiungono croccantezza alle insalate: spolveratene una manciata su insalate miste o usateli per dare consistenza a insalate di cereali. Abbinateli a un quadratino di cioccolato fondente per uno spuntino goloso, oppure macinateli nel frullatore per ottenere un burro di girasole naturale, ottimo su pane integrale o gallette di riso. Per uno snack sano e sfizioso, preparate biscotti no-bake frullando semi di girasole crudi, frutta secca e datteri in un robot da cucina, premete il composto in mini stampini per muffin, raffreddate in frigo fino a solidificazione e conservate in freezer.