Frutta e verdura ricche di vitamine A e C: fonti, cottura e valori giornalieri

Perché vitamine A e C sono essenziali

Vitamina A: denti, ossa, pelle sani. Vitamina C: protezione da raffreddori, infezioni, radicali liberi. Entrambe migliorano l'assorbimento del ferro prevenendo anemia. La vitamina C potrebbe aiutare a prevenire alcuni tumori.

Fonti di vitamina A (carotenoidi)

I colori rosso, arancione, giallo, viola, verde di frutta/verdura indicano carotenoidi, convertibili in vitamina A. Molte verdure superano il fabbisogno giornaliero:

• 1 tazza carote crude: 686% valore giornaliero
• 1 tazza spinaci: 377%
• 2 tazze lattuga romana: 67%
• 1 tazza melone a cubetti: ~33%
• 1 albicocca: ~20%

Fonti di vitamina C

Non solo agrumi! Verdure eccellenti:

• 1 tazza broccoli al vapore: 85% fabbisogno
• 1/2 tazza peperoni rossi crudi: 105%
• Cavolfiore, lattuga romana, cavoletti di Bruxelles

Frutta (1 tazza): fragole, papaia, kiwi, arance, melone → >33% fabbisogno giornaliero.

Gestione degli alimenti: la vitamina C è fragile

La vitamina A è stabile. La vitamina C si perde facilmente:

• Frutta/verdura giovani e mature ne hanno di più
• Cottura a vapore: -25%
• Cottura >10 min: -50%+
• Riscaldare spesso: quasi nulla
• Congelamento e scongelamento: stessa perdita

NIH: assumere vitamina C ogni giorno è vitale.

Valori giornalieri FDA e variabilità individuale

• Vitamina A: 3000 UI
• Vitamina C: 60 mg

I bisogni variano: potresti aver bisogno di 10x più o meno del vicino. Il corpo non produce né conserva vitamina C → MedlinePlus raccomanda alimenti ad alto contenuto quotidianamente.