Medicina alternativa per linsonnia

li studi clinici hanno dimostrato una forte efficacia delle terapie basate sul comportamento per il trattamento primario dell'insonnia. L'approccio comportamentale più diffuso e meglio studiato per l'insonnia è la terapia cognitivo comportamentale (CBT-I) che utilizza un programma di sensibilizzazione che promuove esercizi e tecniche per identificare le cause sottostanti dell'insonnia e ricostruire comportamenti e atteggiamenti sani relativi al sonno. La CBT-I da sola o in combinazione con farmaci ipnotici a breve termine migliora significativamente i sintomi dell'insonnia e contrariamente alla maggior parte degli approcci terapeutici la CBT-I ha dimostrato un miglioramento sintomatico prolungato ben oltre la fine della terapia. Confronti testa a testa non hanno mostrato differenze nei risultati quando la CBT-I viene confrontata con i farmaci usati per trattare l'insonnia come lo zolpidem e i vantaggi in termini di costo e gli effetti collaterali negativi della CBT-I rispetto a farmaci sono una miriade .

Mantenere una routine e limitare i comportamenti di distrazione del sonno

Il controllo dello stimolo è volto a limitare le attività della camera da letto al sonno e all'intimità. Il letto è principalmente il veicolo per dormire e l'intento del controllo dello stimolo è di limitare qualsiasi associazione con il comportamento stimolante. Si consiglia ai partecipanti di andare a letto solo quando sono stanchi e di lasciare la camera ogni volta che rimangono svegli a letto per più di 10 minuti. Anche se l'ora di andare a letto può variare a seconda della sonnolenza il risveglio mattutino dovrebbe rimanere costante. Il sonnellino diurno è fortemente scoraggiato.

L'igiene del sonno è la struttura base per mantenere un ambiente favorevole a un sonno buono e di qualità. La National Sleep Foundation (NSF) fornisce i seguenti suggerimenti per una buona pratica di igiene del sonno:

A. Rinomina napping diurno. La maggior parte degli adulti richiede da sette a otto ore di sonno a notte per essere ben riposati. Cerca di mantenere un programma di sonno coerente sette giorni alla settimana

B. Evitare stimolanti come la caffeina la nicotina e l'alcool troppo vicino al momento di coricarsi. Mentre l'alcol è noto per accelerare l'inizio del sonno disturba il sonno nella seconda metà della notte mentre il corpo inizia a metabolizzare l'alcol causando spesso sintomi di astinenza e aumenti arousali. Ricorda il cioccolato è una fonte di caffeina.

C. L'esercizio fisico può favorire un buon sonno ma esercitarsi entro tre ore dall'ora di andare a letto può essere deleterio perché aumenta la temperatura corporea. Prova a programmare un esercizio vigoroso per la mattina o il tardo pomeriggio. Un esercizio rilassante come lo yoga può essere fatto prima di andare a letto per aiutare a iniziare un sonno ristoratore.

D. Andare a letto troppo affamato o troppo pieno può disturbare il sonno. Stare lontano da pasti grandi e calorici vicino al momento di coricarsi ma un piccolo spuntino sano prima del letto può essere appropriato. Evitare i piatti che possono predisporre al reflusso o allo stomaco come i pasti che sono eccessivamente piccanti.

E. L'esposizione alla luce aiuta a mantenere un sano ciclo sonno-veglia. Quando cala la notte la luce blu scompare e aiuta a promuovere i meccanismi naturali che innescano il sonno del corpo. L'uso di computer smartphone o dispositivi tablet può introdurre la luce blu troppo vicino al momento di coricarsi e ritardare la sonnolenza. Per i nottambuli un'esposizione alla luce mattutina opportunamente programmata può essere utile per far avanzare l'ora di andare a dormire. Per gli uccelli mattinieri la luce naturale in prima serata può aiutare a ritardare il sonno e l'ora di andare a dormire.

F. Stabilire una routine di ora di andare a letto normale e rilassante. Cerca di evitare conversazioni email e attività che turbano emotivamente prima di provare ad andare a dormire. Non soffermarti sui tuoi problemi a letto.

G. Associa il tuo letto con il sonno. Non è una buona idea usare il letto per guardare la TV ascoltare la radio o leggere.

H. Assicurati che l'ambiente del sonno sia piacevole e rilassante. Il letto dovrebbe essere comodo la stanza dovrebbe essere fresca e buia e le interruzioni relative agli animali domestici potrebbero richiedere che vengano escluse dalla camera da letto.

Altri interventi comportamentali

La limitazione del sonno è un componente controverso della CBT-I e comporta la limitazione del tempo di sonno complessivo per massimizzare l'efficienza del sonno che è il tempo di sonno totale diviso per il tempo complessivo trascorso a letto. Al limite la limitazione del sonno può ridurre il tempo di sonno totale fino a 4 5 ore a notte per raggiungere un obiettivo di risparmio di sonno del 90 percento. Il tempo a letto aumenta di 20 o 30 minuti a settimana a patto che venga mantenuta l'efficienza di sonno dell'obiettivo. Il processo può richiedere settimane o mesi e la sonnolenza diurna è una conseguenza comune della limitazione del sonno.

La terapia di rilassamento varia e può impiegare biofeedback meditazione ipnosi e immagini guidate per sopprimere i trigger che ritardano l'insorgenza del sonno.

Infine la terapia cognitiva mira a migliorare la qualità del sonno attraverso l'educazione riguardo le convinzioni e gli atteggiamenti disfunzionali legati al sonno. La preoccupazione e la ruminazione sono i precipitanti comuni dell'insonnia e gli sforzi volti a decostruire credenze irrazionali possono essere molto efficaci.

Il principale svantaggio della CBT-I è la disponibilità di fornitori di medicina del sonno comportamentale certificati e la variabilità della copertura assicurativa per i loro servizi. Ecco un elenco di provider: http://www.absm.org/BSMSpecialists.aspx

Le risorse online per CBT-I sono sempre più diffuse. L'efficacia di siti come Sleepio.com CBT-Coach CBTforinsomnia.com e SHUTi sono stati validati in studi clinici sottoposti a peer-review e sono spesso alternative meno costose e più convenienti alla tradizionale CBT-I.