I migliori carboidrati a basso indice glicemico per i diabetici

Secondo il National Diabetes Education Program, l'8,3% della popolazione statunitense convive con il diabete. Che si abbia o meno questa condizione, limitare i carboidrati ad alto indice glicemico è un'abitudine salutare per tutti. L'indice glicemico (IG) e il carico glicemico (CG) indicano come gli alimenti influenzano la glicemia e l'insulina: più bassi sono, meglio è.

Indice glicemico e carico glicemico: come funzionano

Quando mangiamo, la glicemia sale e scende. La qualità e la quantità dei carboidrati determinano l'entità e la durata di questo picco. L'IG (scala 0-100) misura la qualità: valori ≤55 sono bassi, ≥70 alti. Il CG combina qualità e quantità in un unico valore, risultando più preciso per prevedere l'impatto glicemico. La formula è: CG = (IG × grammi di carboidrati) / 100.

Esempio: una mela media (IG 40, 15g carboidrati) ha CG = 40 × 15 / 100 = 6.

Frutta a basso indice glicemico

Secondo la Harvard Medical School, ottime scelte sono mele, prugne e pompelmo:

• Mela media: IG 39, CG 6
• Tre prugne medie: IG 29, CG 10
• Pompelmo medio: IG 25, CG 3

Verdure a basso impatto glicemico

La maggior parte delle verdure (a foglia verde, broccoli, zucchine, ortaggi non amidacei) ha IG e CG bassi. Le carote (80g) hanno IG 35, CG 2. La patata dolce (IG 54, CG 20) è preferibile alla patata bianca.

Cereali e pseudocereali

Anche con diabete si possono gustare cereali integrali. La quinoa (150g: IG 53, CG 13) offre eccellente profilo nutrizionale. L'orzo (150g: IG 28, CG 12) ha carico inferiore. Riso integrale e grano integrale in chicchi sono buone alternative.

Legumi, frutta secca e semi

Ricchi di proteine e fibre, mantengono valori glicemici bassi: 50g arachidi (IG 7, CG ~0), 150g soia (IG 15, CG 1). Lenticchie e ceci completano il quadro.