Alimenti a basso contenuto di amilosio e indice glicemico

Gli amidi presentano due strutture molecolari: l'amilosio (catena lineare, legami forti, digestione lenta) e l'amilopectina (ramificata, legami deboli, rapida digestione e rilascio di glucosio). Quest'ultima favorisce picchi glicemici, sconsigliati ai diabetici.

Relazione tra amilosio e indice glicemico

Esiste una relazione inversa: alimenti ricchi di amilosio hanno IG basso (digestione lenta), mentre quelli poveri di amilosio (ricchi di amilopectina) hanno IG alto. I diabetici dovrebbero privilegiare fonti ad alto amilosio.

Frutta e verdure

Basso amilosio / alto IG: anguria, uva, datteri. Alto amilosio / basso IG: broccoli, cavolfiori, lattuga, peperoni. Barbabietole e mais hanno poco amilosio tra le verdure non radice.

Cereali e derivati

Riso bianco, pasta di farina bianca, cereali di mais/frumento, pane bianco, gallette di riso e crackers sono a basso amilosio (alto IG).

L'effetto della cottura

La bollitura gelatinizza l'amilopectina, facilitando la digestione e alzando l'IG. La pasta cotta al dente mantiene IG più basso.

Verdure a radice: eccezioni e regole

Generalmente le radici sono a basso amilosio (alto IG), ma carote e ravanelli fanno eccezione (alto amilosio). Patate, pastinache, rape hanno basso amilosio. La patata dolce è intermedia (IG 54).