Crampo al diaframma (dolore al fianco) durante la corsa: cause, rimedi e prevenzione

Il crampo al diaframma — detto anche "punto laterale" o exercise-related transient abdominal pain (ETAP) — rovina la corsa. Colpisce soprattutto i neofiti che si stanno adattando allo sforzo. Modifiche a tecnica e routine aiutano a ridurlo.

Cos'è e come si presenta

Spasmi dolorosi del diaframma (muscolo sotto i polmoni che separa torace da addome). Dolore a un fianco o sotto la gabbia toracica. All'inspirazione il diaframma si contrae e scende, espandendo il torace; all'espirazione risale spingendo l'aria fuori.

Cause ipotizzate (American Council on Exercise)

• Stress/trazione sui legamenti che fissano lo stomaco al diaframma.
• Correre subito dopo aver mangiato: stomaco pieno irrita il diaframma.
• Respirazione rapida e affannosa durante corse lunghe: diaframma sovraccaricato.
• Disidratazione.
• Cambiamenti nella forma di corsa: inclinarsi in avanti sforza i muscoli toracici.

Tecniche di respirazione per alleviare/prevenire

• Respirazione addominale: inspira lento dal naso, trattieni, espira dalla bocca. Gonfia l'addome inspirando, rilassalo espirando.
• Respirazione a labbra serrate: inspira dal naso, espira dalla bocca con labbra quasi chiuse (come fischiare).

Idratazione intelligente

Non bere una bottiglia intera d'un fiato prima/durante la gara. Piccoli sorsi frequenti mantengono l'idratazione senza distendere lo stomaco. Bevande a basso contenuto di carboidrati si assorbono più velocemente e gravano meno su stomaco/diaframma. Uno studio 2004 (Int J Sport Nutr Exerc Metab) ha mostrato che succhi e bevande ad alto contenuto di carboidrati aumentano l'ETAP.