Metodo Run/Walk/Run di Jeff Galloway: Guida Completa per Maratona senza Infortuni
Meno dell'1% degli americani completa una maratona. L'allenamento classico è esteso (mesi per 42,2 km). Jeff Galloway, maratoneta esperto, insegna il metodo Run/Walk/Run per completare la maratona senza infortuni.
Programmazione settimanale
- 2 corse/settimana ~30 min (tempo).
- 1 corsa lunga/settimana (weekend) per distanza, non tempo.
- Progressione lunga: fino alla distanza gara. Tempi preparazione: maratona ~6 mesi, mezza ~4 mesi, 10K ~2 mesi.
Determinare il ritmo gara e il rapporto Run/Walk
- Definire tempo obiettivo per la distanza scelta.
- Dividere tempo per miglia → passo gara (es. 6 miglia in ≤60 min = 10 min/miglio).
- Usare la tabella sotto per il rapporto Run/Walk:
| Passo gara (min/miglio) | Rapporto Corsa/Cammino |
|---|
| 8 | 4 min / 35 sec |
| 9 | 4 min / 1 min |
| 10 | 3 min / 1 min |
| 11 | 2:30 min / 1 min |
| 12 | 2 min / 1 min |
| 13 | 1 min / 1 min |
| 14 | 30 sec / 30 sec |
| 15 | 30 sec / 45 sec |
| 16 | 30 sec / 60 sec |
Esecuzione
- Usare cronometro per temporizzare i segmenti.
- Correre per il tempo suggerito, poi camminare per il tempo suggerito.
- Ripetere per tutta la durata della corsa.