Piano cardio + pesi: 3 ore a settimana per risultati

Non serve vivere in palestra. Mayo Clinic: cardio + pesi in <3 ore/settimana. Varietà di esercizi e grandi benefici.

Benefici

• Cardio: capacità respiratoria, funzione cuore/polmoni/vasi, brucia calorie pesanti.
• Pesi: forza, massa muscolare (calo con età), resistenza, densità ossea, flessibilità articolare.

Cardio: cosa e quanto

Aerobico = FC elevata a lungo. Camminata (moderata) a ciclismo gruppo (vigoroso). Anche bici, jogging, nuoto, danza, aerobica. Brucia calorie, aiuta peso.

Pesi: 1 serie da 12 basta (Mayo Clinic)

Carico che sollevi 12 volte di fila senza cedimento. Opzioni: liberi (manubri/bilanciere) o macchine (pulegge). Il muscolo pesa più del grasso: puoi pesare uguale ma essere più snello.

Frequenza settimanale

• Cardio: 2h15' moderato (es. tapis roulant) O 1h15' vigoroso (corsa veloce) spalmati nella settimana.
• Pesi: 2-3 sedute da 20-30 min.
• Varia cardio per noia e gruppi muscolari diversi.

Esercizi "nascosti" nella giornata

Facende domestiche (aspirapolvere, rastrellare, spalare) = cardio. Correre per l'autobus = cardio intenso. Spesa a braccio, carico/scarico pesi, giardinaggio = forza. Tutto conta.