Quota grassi giornaliera in dieta 1200 kcal: 24-42g (20-35% calorie)

Dieta ipocalorica sicura: -1-2 lb/settimana via -400 kcal/giorno + movimento. Minimo 1200 kcal (donna) / 1400 (uomo). Sotto = debolezza, carenze. Linee guida 2010: 20-35% kcal da grassi.

Calcolo

1200 kcal × 20-35% = 240-420 kcal da grassi. 1g grasso = 9 kcal (non 10 come erroneamente in fonte) → 27-47g grassi/giorno.

Per pasto (~400 kcal): 9-16g grassi

Esempi 400 kcal / 10-15g grassi (fonte): cereali integrali+latte 0%+frutta; muffin integrale+1 cucch burro arachidi+frutta; bagel integrale 3oz+2 cucch formaggio light+2oz tacchino; frittata albumi+pancetta+verdure.

Pranzo 400 kcal light

Panino tacchino magro+spinaci+senape+pane integrale+insalata; prosciutto segale+pera+svizzero; insalata tonno (maio light+verdure) = wrap fresco.

Cena 400 kcal saziante

Verdure = volume, poche kcal. Fajita tacos (flank steak+peperoni+cipolle marinati); salmone grigliato+cous cous+insalata; pollo grigliato+riso integrale+verdure; verdure miste+riso integrale contorno.

Porzioni: etichetta = legge

Porzione definita dal produttore = riferimento nutrienti. Più porzioni = più kcal/grassi. Senza etichetta (frutta/verdura) → database USDA.