Come far scendere il grasso corporeo: nutrizione, esercizio, sonno e stress
I rischi del grasso in eccesso
Troppo grasso corporeo → obesità → malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete, calcoli biliari, artrosi, apnee notturne, infertilità, morte precoce (American Heart Association, Harvard). BMI 25-29,9 = sovrappeso; ≥30 = obeso. BMI non misura grasso direttamente ma è indicatore utile.
Nutrizione: deficit calorico e qualità
- Calorie in eccesso → stoccate come grasso.
- Per perdere grasso: introito < fabbisogno giornaliero.
- "Basso grasso" in etichetta ≠ dimagrimento. Meglio porzioni controllate di grassi sani (sazietà).
- Taglia zuccheri/dolci, più vegetali, limita fast food, costruisci pasti con proteine, cereali integrali, grassi sani.
Esercizio: bruciare calorie + costruire muscolo
- L'esercizio NON converte grasso in muscolo. Brucia calorie → riduce dimensione adipociti. Nel contempo, fibre muscolari si ingrandiscono.
- Mix ideale: aerobico (correre, camminare, nuotare = brucia calorie) + anaerobico (pesi, sprint = fisico snello/muscoloso).
Sonno e stress: fattori silenziosi
- Sonno insufficiente → peso maggiore (Harvard).
- Stress → cortisolo → obesità (Univ. New Mexico). Contromisure: meditazione, yoga, tempo con cari.
Allenamento a circuito e intervalli (Univ. New Mexico)
Combinano aerobico + anaerobico. Esempio settimanale (3-5 sedute x 6-8 settimane):
- Pressa panca + pressa gambe → 3 min aerobica
- Rematori + affondi → 3 min aerobica
- Pressa spalle + alzate laterali → 3 min aerobica
- Curl bicipiti + estensioni tricipiti → 3 min aerobica
- Calf raise + macchina addominali → 3 min aerobica