Fianchi snelli: cardio HIIT, forza mirata e deficit calorico

I fianchi sono zona critica per l'accumulo adiposo. Serve cardio per bruciare grasso globale ed esercizi di forza per tonificare la muscolatura dell'anca, creando una silhouette definita.

Cardio: HIIT è il re

Puoi farlo nei giorni di riposo dalla forza o come riscaldamento (10-15 min, 4-5 volte/settimana). L'HIIT (rapporto lavoro:recupero 2:1) è il più efficace per il dimagrimento. Corsa, bici, vogatore, nuoto, corda: perdi grasso ovunque, fianchi compresi.

Esercizi di forza per l'anca

Affondo posteriore con bilanciere

In piedi, bilanciere dietro le spalle. Fai un passo indietro col piede sinistro, ginocchio posteriore quasi a terra, anteriore a 90°. Schiena dritta. Torna su, ripeti a destra. Lavora glutei, quadricipiti, femorali.

Abduzione d'anca laterale con manubrio

Fianco a terra, corpo allineato, gamba sopra l'altra. Braccio alto con manubrio appoggiato alla coscia. Solleva la gamba alta controllando il peso. Cambia lato. Colpisce direttamente gli abduttori.

Incline Leg Raise

Supino su tavola inclinata, mani ai lati per sostegno. Piega le ginocchia al petto, scendi e ripeti. Tonifica flessori dell'anca e addominali bassi.

Sicurezza e dieta

• Visita medica prima di iniziare.
• Pesi leggeri all'inizio, aumenta 5-10% alla volta (ACE).
• Deficit calorico 500 kcal/giorno = ~0,5 kg/settimana (3500 kcal = 1 kg).