Piano nutrizionale per giocatrici di softball: calorie, macro, timing e idratazione

La performance nel softball richiede allenamento + dieta solida per recupero ed energia. Linee guida base adattabili individualmente.

Calorie

14-27 kcal/lb peso corporeo/giorno (Leslie Bonci, Sport Nutrition for Coaches). 3-4 allenamenti/settimana → fascia bassa; 5-7 → fascia alta. Softball = intensità intermittente → 18-20 kcal/lb come partenza. Australian Institute of Sport: adattare alle attività del giorno (più calorie/snack in giorni gara/allenamento duro, meno in riposo).

Macronutrienti (ADA)

• Proteine: 0,55-0,8 g/lb/giorno
• Carboidrati: 2,3-3,2 g/lb/giorno

Fonti proteine: manzo grass-fed, petto pollo, salmone, uova. Fonti carboidrati: avena, verdure a foglia, bacche, banane, pane integrale, patate dolci, riso integrale (Matt Meinrod, iQ Fastpitch).

Timing gara/allenamento

Pre: leggero, ricco carboidrati (energia senza gonfiore).
Post: carboidrati per glicogeno (succo, barrette cereali, bagel).
Idratazione: acqua regolare.

Esempio giornata tipo

Colazione: uova in camicia + prosciutto magro su muffin inglese / yogurt basso zucchero + macedonia + fiocchi avena.
Pranzo: wrap/pane integrale + tacchino/tonno + formaggio magro + insalata + noci miste + 2 frutti.
Cena: bistecca/salmone grigliato + verdure + carboidrati (patate dolci/bianche, riso integrale, pasta).
Giorni gara: aggiungere snack/bevande carboidrati al bisogno.