Guida nutrizionale giornaliera: calorie, macro, vitamine, minerali e alcol

Sistema immunitario, cervello, muscoli, ossa, cellule: tutti richiedono dosi giornaliere di nutrienti vitali. Carenze → infezioni/malattie; eccessi → problemi. Seguite le linee guida per salute ottimale.

Calorie: equilibrio energetico

Calorie in = calorie out per mantenere peso. Eccesso o inattività → aumento/obesità. Dimagrimento: mangiare meno, bruciare più, o entrambi. Uomini: 2.000-3.000 kcal (secondo attività). Donne: 1.600-2.400 kcal.

Proteine: 50-65g/die (adulti)

In ogni cellula: ossa, muscoli, pelle, enzimi, ormoni, equilibrio acido-base, trasporto, immunità. Fonti: carni, latticini, noci, cereali, fagioli. 0,36g per lb peso ideale. Bambini: quota per kg più alta.

Carboidrati e fibre: 45-65% calorie totali

Fonte energia primaria per cellule/tessuti/organi. Fonti: verdure, frutta, integrali, latte/latticini. Tutte fonti naturali = fibre. Target: 14g fibre per 1.000 kcal.

Vitamine e minerali: varietà è chiave

Crescita, sviluppo, immunità, funzione cellulare. Fonti: integrali, frutta/verdura fresca, latticini, noci, semi, uova, carni magre. Fonti naturali > integratori (multivitaminici).

Alcol: moderazione

Donne: 1 drink/die (max 3). Uomini: 2 drink/die (max 4). 1 drink = 355ml birra / 150ml vino / 45ml distillato. Moderazione in mezza età/anziani = minor mortalità, possibile riduzione diabete/coronaropatia.