Piano settimanale pasti sani: metodo MyPlate giorno per giorno

Mangiare sano è semplice: varietà da tutti i gruppi (Academy of Nutrition and Dietetics). Metodo MyPlate (USDA): piatto in 4 parti → ¼ proteine magre, ¼ carboidrati integrali, ½ vegetali + 1 bicchiere latte magro. Pianificare in anticipo per colazione, pranzo, cena.

Lunedì

Colazione: cereali integrali + latte magro + banana.
Pranzo: panino tacchino pane integrale + mela + carote + yogurt magro.
Cena: pollo saltato salsa soia low-sodium + verdure surgelate + riso integrale.

Martedì

Colazione: bagel integrale + crema formaggio magro + succo arancia.
Pranzo: zuppa verdure + cracker integrali + formaggio magro + uva.
Cena: pasta integrale + polpette tacchino + insalata + dressing low-fat.

Mercoledì

Colazione: ricotta magra + pesche + pane integrale + margarina.
Pranzo: pizza verdure (pizzeria) + macedonia.
Cena: salmone grigliato + patate arrosto + cavoletti Bruxelles arrostiti.

Giovedì

Colazione: avena + uvetta, noci pecan, zucchero canna + latte magro.
Pranzo: pita integrale + hummus, lattuga, pomodoro + yogurt magro + fragole.
Cena: polpettone carne magra + fagiolini + purè patate dolci.

Venerdì

Colazione: uovo sodo + 2 fette pane integrale + latte magro.
Pranzo: panino tonno (maionese light) pane integrale + cetrioli + mela.
Cena: burrito fagioli tortilla integrale + cheddar magro + salsa + riso integrale + insalata + dressing light.

Sabato

Colazione: pancake integrali + sciroppo acero + banane + latte magro.
Pranzo: insalata pollo grigliato + mirtilli rossi, noci + dressing light + pita integrale + yogurt magro.
Cena: controfiletto grigliato + pannocchie, peperoni arrostiti + patatine forno.

Domenica

Brunch: frittata prosciutto/formaggio + melone, fragole, mirtilli + muffin inglese integrale + patate forno.
Cena: parmigiana pollo + spaghetti integrali + broccoli vapore.

Principio: moderazione, varietà, acquisti perimetro supermercato (ortofrutta, panificio, macelleria, caseificio).