Piano pasti estivo per adolescenti: nutrizione leggera per vacanze attive

Gli adolescenti che cercano di rimanere in buona salute durante le vacanze estive hanno bisogno di menu che siano pesanti sulla nutrizione e leggeri sulle calorie. Quando fa caldo e siete impegnati con un lavoro estivo o divertimento, un buon programma dietetico rende la preparazione dei pasti rapida e la nutrizione automatica. Saltare i pasti per risparmiare calorie è una cattiva idea mentre state ancora crescendo. Per ottenere tutte le proteine, vitamine, minerali e grassi e carboidrati sani di cui avete bisogno, mangiate una porzione a basso contenuto di grassi e ipocalorica di ogni gruppo alimentare a ogni pasto.

Colazione

Bevete 1/2 tazza di succo di frutta o verdura al 100% per la vostra vitamina C mattutina prima di una corsa o a colazione. I cereali arricchiti di grano, avena o mais forniscono una fornitura giornaliera di ferro e importanti vitamine del gruppo B per porzione. Aggiungete al contenuto proteico dei cereali con 1 tazza di latte scremato o all'1% e una manciata di noci e uvetta. Altre opzioni estive includono yogurt magro, pane tostato integrale e uova strapazzate con salsa di pomodoro. Non esitate a mangiare bene al mattino, ma esercitate il controllo delle porzioni. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti riferisce che mangiare la colazione è in realtà associato alla perdita di peso e al mantenimento del peso.

Pranzo

I pranzi al sacco aiutano gli adolescenti impegnati a soddisfare la fame di mezzogiorno per prevenire l'eccesso di cibo nel corso della giornata. Ricordatevi di visitare tutti i gruppi alimentari, incluse alcune proteine, cereali e latticini, e frutta e verdura se potete. Riempite un panino con hummus di ceci e pita con pomodori, fette di cetriolo e yogurt senza grassi. Mangiate il tonno su cracker integrali o prosciutto magro o tacchino in un wrap integrale. Se mangiate fuori, l'American Diabetes Association raccomanda burritos di fagioli, tacos morbidi, pizza vegetariana e insalate verdi senza troppo condimento. Bevete latte scremato con il vostro pasto.

Cena

Gli adolescenti in crescita hanno bisogno di proteine, ferro e vitamine del gruppo B in pesce, fagioli, carni magre e cereali integrali. Questi alimenti sono la base per pasti estivi leggeri quando si limitano le dimensioni delle porzioni. Se mangiate fuori e ordinate più di 85 grammi (3 once) raccomandate di pesce o carne, portate a casa il resto. Limitate il consumo di grassi e calorie e mantenete i pasti sani evitando cibi fritti, richiedendo salse e condimenti a parte, e guarnendo patate e burritos con salsa invece di burro e panna acida o guacamole. Fate grandi insalate a casa con verdure miste fresche e una varietà di verdure ricche di vitamine.

Spuntini

Invece di caricare calorie da dolci o snack grassi, aggiungete fibre, vitamine e minerali ai vostri totali quotidiani con spuntini sani. La fibra in 42 grammi (1,5 once) di noci, 1/4 tazza di uvetta, 1/2 tazza di bastoncini di carota e sedano, o un pezzo di frutta vi riempirà mentre aggiungete importante contenuto di vitamine e minerali alla vostra dieta. Bevete un bicchiere di latte per aiutarvi a raggiungere il 100% del vostro valore giornaliero di calcio.