Granchio blu al vapore: calorie, proteine, colesterolo e micronutrienti per porzione da 1 tazza (118 g)

Pescato nell'Atlantico nord-occidentale, il granchio blu si gusta al vapore per preservarne la polpa dolce e sfilacciata. È una fonte proteica magra ma con un contenuto di colesterolo da considerare.

Dati USDA per 1 tazza (118 g) di polpa cotta al vapore

• Calorie: 120 kcal (102 da proteine, 18 da grassi, 0 da carboidrati)
• Proteine: 24 g (alto valore biologico, completo)
• Grassi totali: 2 g (profilo prevalentemente insaturo, omega-3)
• Colesterolo: 117 mg (~39% del limite 300 mg AHA)
• Carboidrati: 0 g

Vitamine e minerali: un profilo denso

Vitamine: B6, B12, C, E, tiamina, niacina, folati, acido pantotenico. Minerali: calcio, rame, magnesio, manganese, fosforo, potassio, selenio, zinco. Notevoli B12 (sistema nervoso, emopoiesi), selenio (antiossidante), zinco (immunità), rame (metabolismo ferro).

Il nodo colesterolo: come gestirlo

117 mg per porzione è significativo. Se si consuma granchio blu:

• Limitare altre fonti di colesterolo nello stesso giorno (uova, organi, crostacei, carni grasse, latticini interi)
• Bilanciare con pasti ricchi di fibra solubile (avena, legumi, verdure) che ne riducono l'assorbimento
• Preferire cotture senza grassi aggiunti (vapore, lesso, griglia) — niente burro fuso
• Porzione ragionevole: 1 tazza è già generosa

Per confronto: gamberi 195 mg/100 g, aragosta ~200 mg/100 g. Il granchio blu è nella media dei crostacei.

Inserirlo in una dieta equilibrata

Ottima fonte proteica per cene leggere, insalate, zuppe, piatti freddi. Abbinare a verdure a foglia verde, cereali integrali (riso integrale, farro), condimento olio d'oliva + limone. Frequenza: 1-2 volte/settimana in rotazione con pesce azzurro, legumi, pollame magro.