Come AUMENTARE di peso con la dieta Paleo
Paleo = mangiare come pre-rivoluzione agricola. Niente: processati, latticini, cereali, legumi, patate. Sì: carne, pesce, pollame, noci, uova, frutta/verdura fresca. Più energia, meno infiammazione, minori malattie croniche. Può supportare aumento peso sano (salute o sport).
Surplus calorico: la regola d'oro
Calcola mantenimento (calcolatore online/dietologo) considerando età, attività, sesso, taglia. Aggiungi 250-500 kcal → target +0,5-1 lb/settimana (0,2-0,45 kg).
Attenzione: +veloce = +grasso, non muscolo. Muscolo max +0,5 kg/settimana. Muscolo = aspetto sano, funzione, potenza/velocità sport.
Allenamento forza: NON opzionale
Routine regolare: ogni gruppo muscolare 2-3×/sett, 1-3 serie × 4-8 rip, peso che sfida ultime rip. Riposo 48h stesso gruppo.
Cibi paleo per surplus calorico
- Proteine ad alta densità: uova, tonno in olio oliva, salmone, bistecca, pollo/tacchino scuro, selvaggina (alce, cervo, anatra). Bacon non curato occasionale (occhi saturi). NO salumi processati (hot dog, deli).
- Verdure amidacee (sì, in paleo per GAIN): zucca, zucca butternut, barbabietole, patate dolci, yuca, taro. Almeno 1 porzione generosa/giorno.
- Frutta ipercalorica: avocado, banane, ananas, mango, frutta secca SENZA zucchero (uvetta, datteri).
- Noci/semi/oli spremuti a freddo: macadamia, mandorle, anacardi, semi zucca/girasole/lino, olio oliva/cocco/noce/avocado su insalate/verdure arrosto.
Esempi pasti ad alto apporto
- Colazione: 3 uova strapazzate in olio oliva + peperoni/spinaci + patatine dolci O frullato banana/ananas/olio cocco/latte mandorle
- Pranzo/cena: proteina grigliata/arrosto + purè zucca + filo olio avocado sale/pepe + insalata avocado/semi/limone/olio oliva. O: salmone in latte cocco non zuccherato + curry + cavolfiore/patate dolci/fagiolini.
- Spuntini: 1 tazza noci (macadamia = 962 kcal!), 1 tazza datteri (415), 1 tazza semi zucca (721), frullato banana/semi lino/crema cocco/latte mandorle/avocado.
Post-workout paleo
Proteine alte supportano recupero/crescita fibre. Niente whey/latticini. Alternative: tonno in olio + mela, pollo + patata dolce.
Impegno reale
Richiede pianificazione, snack portati con sé, niente convenience store. Considera "sgarri" strategici se no intolleranze documentate: es. latte intero mucche grass-fed = calorie + proteine qualità. Obiettivo finale: TE più sano e in forma.