Quanto cardio a 45 anni? Obiettivi, tempo limitato e prevenzione infortuni

Cardio senza obiettivi = tempo sprecato. A 45 anni, CDC: 150 min/settimana moderata O 75 min vigorosa. Ma la vita è piena: lavoro, famiglia. La scienza dice: anche metà dose (75 min mod) riduce rischio cardiovascolare e mortalità.

Poco tempo? Intensità, non durata

3x/settimana, 25 min, intensità alta (fatica a cantare/parlare frasi lunghe). Corsa, circuiti, paesaggio vigoroso. Cuore deve pompare forte. Efficienza > volume.

Pancia: serve volume settimanale >250 min

ACSM: >250 min moderata/settimana = 0,5-1 kg dimagrimento. Variare: classi, outdoor, ellittica, circuit training (intervalli cardio+forza = brucia grassi + tono). Frequenza cardiaca alta = conta tutto.

Resistenza: costruire il motore aerobico

Capacità aerobica = cuore+polmoni+vasi soddisfano domanda O2 muscoli. Sedentario 6+ mesi? Partire basso: 10-15 min, 2-3x/giorno, o +2-10 min/sessione progressivo. Ascoltare il corpo.

45 anni = screening medico obbligatorio

Uomo 45: visita prima di programma strutturato. Donna 45 + familiarità cardio/polmonare/metabolica: visita. Asintomatici senza fattori rischio: via libera. Condizioni preesistenti = esercizio non supervisionato = pericolo.