Fonti di carboidrati: quali scegliere, quali limitare, quanto ne serve

I carboidrati non sono "il nemico": sono la fonte energetica preferenziale di cervello, globuli rossi, muscolo ad alta intensità. La chiave è qualità, quantità, timing.

Classificazione funzionale (non chimica)

Tipo	Esempi	Velocità assorbimento	Valore nutrizionale	Azione
Zuccheri liberi / aggiunti	Zucchero, miele, sciroppi, succhi, bibite, dolci, merendine, cereali zuccherati	Rapidissima	Nullo (calorie vuote)	Minimizzare (<5-10% kcal totali, OMS)
Zuccheri naturali in matrice	Frutta intera, verdure dolci (carote, barbabietole, zucca), latte/yogurt	Moderata (fibre, matrice rallentano)	Alto (vitamine, minerali, polifenoli, fibre)	Libero (2-3 frutti/dì, verdure a volontà, latticini 2-3 porzioni)
Amidi / Carboidrati complessi	Cereali integrali (avena, riso integrale, farro, orzo, quinoa, grano saraceno, pane/pasta 100% integrali), legumi, tuberi (patate, patate dolci, topinambur), castagne	Lenta (struttura + fibre)	Alto (fibre, vitamine B, minerali, proteine vegetali, fitonutrienti)	Base della dieta (45-55% kcal, Harvard Plate ¼ piatto)
Fibre (non digeribili)	Crusca, bucce, legumi, verdure, frutta, noci, semi, cereali integrali	Non assorbite	Essenziali: microbiota, glicemia, colesterolo, sazietà, transito	Target 25-35 g/dì da cibi veri

Come scegliere al supermercato

1. Lista ingredienti: primo ingrediente = cereale integrale (es. "farina di grano tenero integrale", non "farina di grano tenero" + crusca aggiunta).
2. Fibre ≥6 g/100 g (pane/pasta/cereali breakfast).
3. Zuccheri aggiunti ≤5 g/100 g (idealmente 0).
4. No "arricchito con vitamine" = era raffinato, poi riparato.

Quantità personalizzata

• Sedentario / metabolico compromesso: 3-4 g/kg (carb complessi).
• Attivo ricreativo (3-5h/set): 4-5 g/kg.
• Atleta endurance/team sport (10-20h/set): 6-10 g/kg.
• Bodybuilding ipertrofia: 4-6 g/kg.

Harvard: "Contare grammi è meno importante che mangiare carb sani (amidi/fibre) ed evitare zuccheri liberi".

Timing strategico

• Pre-wo (1-3h): carb complessi + proteine (es. avena + albumi, riso + pollo).
• Intra-wo (>90 min alta intensità): 30-60 g/h carb rapidi (gel, bevanda 6-8%, banana).
• Post-wo (0-2h): carb + proteine (3:1 a 1:1) → ricarica glicogeno + MPS.
• Resto giornata: carb complessi distribuiti, verdure a ogni pasto.

I carboidrati non ingrassano: l'eccesso calorico sì. Scegli la matrice, dosa il volume, muoviti.