Piani pasto per runner: 5K, 10K, maratona - carb, timing, recupero

Terzo pilastro del successo: nutrizione ottimale

Allenamento mirato + riposo + alimentazione = prestazioni. Capire corpo e "cosa/quando mangiare" è tattica d'allenamento.

Carburante pre-allenamento: digeribile, low volume/fibre

Banana o toast = riattiva metabolismo. Durata >10K = refuel durante. Post-allenamento = cruciale per recupero.

Dieta high-carb sempre (anche riposo)

60-75% kcal da carb (cervello = 20% kcal, Wright State). Muscoli: prot + grassi per crescita/riparazione. Split Cool Running: 60/25/15 carb/prot/grassi → glicogeno muscolare + metabolismo.

5K: pasti brevi e dolci

Colazione: yogurt/ricotta proteici + frutta; cereali integrali low-sugar + latte light; toast + burro arachidi + frutta; frittata verdure. Uovo intero/die ok. Pranzo/cena: pesce/pollame/carne rossa magra (ferro). Snack 200-400 kcal: frullati yogurt, manciata noci, ½ panino, fetta pizza verdure.

10K: raddoppiare qualità, non junk

~100-150 kcal/miglio. Tracciare calorie/nutrienti (scrivere tutto). +1 tazza cereali colazione, snack più frequenti, max frutta/verdura per fitonutrienti immunitari.

Maratona: volume eating, immunità, injury prevention

Ironman Power: endurance stressa immunità → calorie adeguate supportano immunità + prevenzione infortuni. Allenare intestino a più cibo. Pasti 5K x2 + calorie sane: burro noci, trail mix, miele, avocado, verdure amidacee, condimenti olio oliva. Frequenza + enfasi post-allenamento. Mangiare sano = requisito alta prestazione.