Salute e malattia
I surfisti possono essere considerati un gruppo rilassato di atleti, ma il surf è un allenamento intenso. Pagaiare la vostra tavola lavora tutto il vostro corpo, dalle spalle al core fino alle gambe, e richiede un buon condizionamento cardiovascolare. Come ogni atleta, se volete fare del vostro meglio, dovete mangiare bene.
Un buon piano alimentare per i surfisti ha bisogno di un sano mix di carboidrati, proteine e grassi. Come fonte primaria di carburante per la pagaiata, la maggior parte delle vostre calorie - fino al 70% prima di una competizione di surf - dovrebbe provenire da carboidrati sani come pane integrale e cereali, frutta, verdura e latte. Le proteine sono anche importanti per mantenere e riparare i muscoli laboriosi e dovrebbero fornire dal 10 al 12% del fabbisogno calorico. Fonti salutari includono carne magra, pollame, frutti di mare, noci e fagioli. Potreste voler apparire bene nei vostri costumi da bagno, ma non lesinate sui grassi. Ottenere meno del 15% delle vostre calorie dai grassi può ostacolare le vostre prestazioni di surf. I grassi salutari includono oli, avocado, noci e semi.
Se vi piace prendere le onde del mattino presto, dovete mangiare da una a tre ore prima di uscire di casa. Un buon pasto pre-surf per i mattinieri dovrebbe essere a basso contenuto di grassi e fibre per aiutare a prevenire il disagio gastrointestinale e potrebbe includere un contenitore di yogurt magro con una banana o due fette di pane tostato con burro di arachidi e marmellata di frutta intera. Se navigate un po' più tardi nella giornata, mangiate una colazione ricca di carboidrati come una ciotola di farina d'avena con uvetta e noci tritate con una tazza di yogurt magro e un bicchiere di succo d'arancia.
Non importa quando navigate, assicuratevi di avere tempo per uno spuntino post-allenamento. Per ricostituire le riserve di energia e avviare il processo di riparazione muscolare, avete bisogno di uno spuntino sano composto da carboidrati e proteine entro 30 minuti dalla fine della navigazione. Idee post-allenamento salutari includono una tazza di latte al cioccolato a basso contenuto di grassi, un panino al tacchino su pane integrale, o cracker integrali e formaggio magro.
A pranzo, continuate a concentrarvi sui carboidrati. Se avete intenzione di colpire presto le onde, mangiate un pranzo leggero come una tazza di pasta mescolata con 56 grammi (2 once) di gamberetti e 1/2 tazza di verdure cotte con una spolverata di parmigiano. Se avete finito per un giorno o avete intenzione di fare surf prima del tramonto, fate il pieno con un panino di pollo alla griglia su un panino integrale con lattuga e pomodori, un'insalata con condimento, ananas fresco e un bicchiere di latte scremato.
Avrete bisogno di mangiare una cena ad alto contenuto di carboidrati per rifornire i vostri muscoli per la nuotata del giorno dopo. Una cena sana per i surfisti potrebbe includere salmone alla griglia con patate rosse arrosto condite con olio d'oliva e aglio, broccoli al vapore, un panino integrale e un bicchiere di latte scremato. Oppure provate una tortilla integrale ripiena di fagioli neri, riso e formaggio magro, servita con pannocchie e un bicchiere di succo d'arancia.
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